Yulaf: Besin Değerleri, Faydaları, Ezmesi Hakkında Her şey

Yulaf Nedir?

Buğdaygiller ailesinden olan yulaf en sağlıklı tahıl çeşitlerinden biridir ve dengeli bir besin bileşimine sahiptir. Son zamanlarda oldukça sık duyduğumuz yulaf; genellikle yulaf ezmesi şeklinde tüketilir. Ayrıca, besin değeri oldukça yüksek ve dolayısıyla sağlık üzerinde birçok faydası olan yulafın ekmek, bisküvi, kurabiye, kahvaltılık gevrekler, bebek mamaları, puding gibi besinlerin içeriğinde kullanımı son zamanlarda artış göstermektedir.

Yulaf Görseli

Yulaf Ezmesi Nedir?

Yulaf kepeğinin temizlenip, kurutulduktan sonra iyice ezilmesiyle elde dilen tahıla yulaf ezmesi denir. Diğer tahıllara göre daha yüksek oranda beta-glukan olan çözünür posa içermekle beraber vitamin, mineral ve antioksidanlar açısından da oldukça zengindir. Yüksek lif içeriğinden dolayı tokluk hissi veren yulaf ezmesi son zamanlarda diyet listelerinde sıklıkla yer almaktadır. Özellikle kahvaltı ve ara öğünlerde sıklıkla tercih edilmektedir ve hem tatlı hem de tuzlu şekilde tüketilebilir.

Yulaf Besin Değeri

Yulaf yüksek oranda çözünür lif içermesinin yanında minerallerden demir, manganez, çinko; vitaminlerden ise E vitamini, tiamin, niasin, riboflavin, folat ve diğer B grubu vitaminlerinin de kaynağıdır. Aynı zamanda iyi bir selenyum deposudur. Yulaf ın 30 gr’lık bir porsiyonu yaklaşık olarak 120 kkal barındırır.

Yulaf, diğer tahıllardan farklı olarak gluten içermez. Bu nedenle çölyak hastaları ve glutene intoleransı olan bireylerin de tüketebileceği alternatif bir besindir.

Selenyum, bağışıklık sistemini destekleme ve güçlendirmede, DNA tamirinde önemli rol oynar ve kanser riskini azalttığı da gözlenmiştir. Yulaf magnezyum minerali açısından da zengindir ve bu sayede kandaki glikoz seviyesinin düzenlenmesinde destekleyicidir. Ayrıca suda çözünen lif olan içerdiği beta glukan ile yine kan şekerini düzenleyici ve kolesterolü düşürücü etkilerine saptanmıştır.

Yulafın Faydaları

• Yulaf içerdiği beta glukan sayesinden kalp sağlığını korumaya yardımcı olur. Kalp rahatsızlıklarının ana sebeplerinden biri olan ve kötü kolesterol olarak tanımlanan LDL seviyesinin düşürülmesinde etkilidir. Ayrıca kan dolaşımının hızlanmasını sağlamaktadır.

• Yine beta glukan ve düşük glisemik indeksi sayesinde, mide ve bağırsaklarda oluşturulan çözelti sayesinde sindirimi yavaşlatarak kan şekeri seviyesinin dengede kalmasına yardımcı olur. Özellikle insülin direnci ve fazla kiloları olan kişilerin diyabet riskini bu sayede azaltır.

• İçerdiği lifler ve antioksidanlar sayesinde özellikle rektal ve kolon kanseri riskini azaltmada yardımcı olur.

• Yüksek lif içeriği ile bağırsak hareketlerini düzenleyerek, kabızlığı önler. Bağırsaklarda su tutarsak dışkının vücuttan atılımını kolaylaştırır.

Yulaf Öğünü

• Uzun süreli tokluk hissi verme özelliği ile yeme isteğini azaltır. Açlık seviyesini kontrol eden yulaf , beden ağırlığı denetiminde etkilidir.

• Yüksek antioksidan kaynağı olması özelliği ile vücudun toksinlerden arınmasında yardımcı olur.

• Vücuttaki ödemin atılmasında yardımcı olarak şişliği azaltır.

• Düşük glisemik indeksi nedeniyle sporcuların antrenman öncesinde tercih edebileceği besinler arasında yer almaktadır.

Yulaf Diyeti Nedir?

Yulaf diyeti hızlı kilo kaybı vaadi içeren popüler veya şok diyet olarak adlandırılan diyetlerden sadece biridir. Yulafın düşük kalori ve aynı zamanda doyurucu özelliği esasına dayanarak uygulanır. Sabah, öğle ve akşam olmak üzere bütün öğünlerde yulaf tüketilerek gerçekleştirilir. Ayrıca bunun yanında; az miktarda sebze, meyve, yağsız et gibi kalori miktarı açısından düşük besinler de tüketilir.

Olması gerekenden çok daha düşük enerji içerdiği ve tek tip beslenme modeline dayandığı için ciddi orandan kas kayıpları ve yetersiz besin öğeleri alımına bağlı olarak vücut için ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Ayrıca sağlıklı beslenme davranışı kazanmak için asla sürdürülebilir değildir. Fazla kısıtlayıcı bir yöntem olduğu için kısa sürede hızlı kilo kaybı yaşanması mümkündür fakat sağlıklı bir şekilde verilmeyen kilolar uzun vadede korunamaz ve daha sonra kaybedilen ağırlığın aynısını veya daha fazlasını ger kazanır. Bu duruma yoyo sendromu denir.

Yulaf Zayıflatır mı?

Litaratürde, asla tek bir besinin mucizevi bir değeri yoktur. Yani bu demek oluyor ki herhangi bir ‘x’ besinini tüketmek sizi zayıflatmaz veya kilo aldırmaz. Besinlerin beslenmedeki yeri(tüketim sıklığı, miktarı vs.) bu durumda dikkat edilmesi gereken noktalardandır.

Yulaf doyurucu ve tok tutucu özelliği sayesinde diyette tercih edilmesi gereken besinlerin başında yer almaktadır. Açlık seviyesini kontrol etme ve kan şekerini dengeleme özelliği sayesinde kilo vermede yardımcı olur. Ayrıca tatlı yeme isteği ve depresyon gibi ruh hali değişiklerinizi de en aza indirmede yardımcı olacaktır. Sürdürülebilir bir diyetin püf noktalarından biri olan çeşitliliği sağlamak adına klasik kahvaltılardan sıkılanlar için veya ara öğün alternatifi üretmek için diyette yer verilmesi gereken besinlerdendir.

Yulaf Nasıl Tüketilebilir?

Yulaf, oldukça pratik tarifler içerisinde yer alan ayrıca içine girdiği ürünün besin değerini yükselten bir besindir. Hatta iş yerlerinizde bile rahatlıkla hazırlayıp değerlendirebileceğiniz tarifler yapmanız mümkündür.

En sık tercih edilen alternatiflerinden biri yulaf lapasıdır. Örneğin 3 yemek kaşığı yulaf ezmesini 1 çay bardağı sütle kaynatıp pişirebilirsiniz. (Belirtilen miktarlar birçok faktöre bağlı olarak kişiden kişiye göre değişir.) İçerisine damak zevkinize göre kakao, tarçın vs. gibi ürünlerle tatlandırabilirsiniz. Üzerini ise doğru porsiyon miktarları ile kuruyemiş, fıstık ezmesi ve meyveler gibi besinlerle süsleyebilirsiniz. Görüntüsüyle aynı zamanda gözünüzü de doyuran bu tarifi öğünlerinizde rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Yulaf Görseli

Yulafı omletinize, smoothielerinize, klasik kurabiye, kek gibi tariflere ekleyerek kalorisi düşük, besin değeri yüksek yeni tarifler üretebilirsiniz.

Evinizde kendi kahvaltılık gevreğinizi kendiniz hazırlamak isterseniz, yulafı diğer sağlıklı besinlerle buluşturarak granola hazırlayabilirsiniz. Oldukça pratik olduğu için işyerinizde veya yoğun geçen günlerinizde hem hızlı hem de sağlıklı olan bu alternatif size zaman tasarrufu sağlayacaktır.

Hayatınıza daha sağlıklı bir sayfa açmak isterseniz Fittouch'un Uzman Diyetisyen ve Antrenörlerini hemen incelemeye başlayabilirsiniz.

En Son Yazılar


Yazılarımızdan ilk senin haberin olsun!

Haftalık gelişmeler, bilgilendirici makaleler ve daha fazlası için kayıt ol. Spam yok.
Bilgilerinizi asla paylaşmayacağız.