Vücut Yağ Oranı Nasıl Hesaplanır? İdeal Yağ Oranınız Kaç Olmalı?

Vücut Yağ Oranı Hesaplama

Bu hesaplayici %3 maksimum hata payi ile en güvenilir hesaplamalardan biridir. Spor salonunuzdaki ölcüm cihazlari %8 hata payina sahiptir.

%

%

Vücut Yağ Oranı Nerde Ve Nasıl Ölçülür?

Yağ oranını hesaplamak için birkaç farklı yöntem bulunmaktadır. Vücut kitle endeksi bize her zaman ihtiyacımız olan bilgileri vermez. Öyle ki bu endeks elit bir bodybuilding atletini obez bir setandel ile aynı kategoriye koyabilir.

En verimli yağ ölçümü DXA Scan ile yapılan ölçümlerdir. Bu makinenin yanılma payı maksiumum %1’dir ancak herkesin kolayca ulaşım sağlayamadığı bir makinedir.

Yaygın olarak kullanılan ve genelde spor salonlarında, diyetisyenlerde kullanılan bu makine vücudunuza elektrik dalgaları göndererek yağ dokunuzun ne kadar olduğunu ölçüyor. Bu ulaşılması en kolay hizmet olsa da yanılma payı %8 olan bir sistemdir. Ancak vücudumuzun genel hali hakkında fikir sahibi olmamızı sağladığı bir gerçek.

Matematiksel formüllerle de vücudumuzu belirli bölgelerinden ölçerek vücut yağ oranımızı ölçebiliriz. En tutarlı algoritma olarak kabul edilen Navy BF Calculator size spor salonlarında bulunan makinelerden daha az hata payı olan bir sonuç vermektedir. Bu algoritmanın hata payı %4’tür.

Erkek ve Kadında İdeal Yağ Oranı Kaç Olmalıdır?

İdeal ağ oranı aralıkları erkekler ve kadınlarda büyük farklılıklar gösterir. Aşağıda bilimsel araştırmalara göre hazırlanmış yağ oranı tablosu aşağıdaki gibidir.

Erkek Kadın
Yaşam İçin Esansiyel %2-5 %10-13
Sporcu %6-13 %14-20
Fit %14-17 %21-24
Ortalama %18-24 %25-31
Aşırı Kilo %25+ %32+

Erkekler için Yağ Oranı

Yüzde 2-5 Yağ Oranı

Vücudumuzun yaşamsal fonksiyonlarını gerçekleştirebilmesi için ihtiyaç duyduğu esansiyel olan bir yağ miktarı mevcuttur. Erkeklerde bu %2-5 arasında olmalıdır. Bu yağ oranına ulaşmak birçok yaşamsal fonksiyonu sıkıntıya uğratacağından bu yağ oranından uzak durmalısınız. Bu oran beynin, sinirlerin, kemik iliklerinin ve iç organlarımızı koruyan tabakaların oluşumu ve devamı için ihtiyaç duyduğumuz orandır.

Yüzde 6-13 Yağ Oranı

Sporcu olarak nitelendirilen %6-13 arasındaki yağ oranı ulaşması ve koruması birçok insan için fazlasıyla zor olan bir seviyedir. Bu vücut yağ oranına düşen insanların genellikle vücut yarışmacısı, model ya da aktör olduğunu gözlemlemekteyiz. Ancak yine bu grupları incelediğimiz zaman yarışmaların ve çekimlerin bitmesiyle yağ oranlarında gözle görülür bir artış gözlemlenmektedir.

Yüzde 14-17 Yağ Oranı

Fit olarak nitelendirilen %14-17 yağ oranının birçok insan için ideal yağ oranı olduğunu söylemek mümkündür. Bu yağ oranı ulaşılabilirlik ve sürdürülebilirlik açısından %6-13 aralığından çok daha uygundur. Bu vücut yağ oranında bulunanlar %6-13 yağ oranındakiler kadar belirgin kas görüntüsüne sahip olmasa da formda gözükmektedirler.

Yüzde 18-24 Yağ Oranı

Ortalama olarak nitelendirilen %18-24 yağ oranı sağlıklı bir sedanter bireyin sahip olması gereken yağ oranıdır. İdeal yağ oranına yakın olan bu aralık düzenli beslenme ve sporun hayatlarına girmesiyle kolaylıkla fit olarak nitelendirdiğimiz yağ aralığına düşebilmektedir.

Yüzde 25+ Yağ Oranı

Aşırı Kilolu olarak nitelendirdiğimiz %25 ve üzeri yağ oranına sahip insanların bir an önce spor ve beslenme danışmanlarıyla iş birliği içerisine girerek mevcut yağ oranlarını düşürmeleri daha kaliteli ve rahat bir hayat sürmeleri açısından önemlidir. Bu yağ oranı aralığındaki insanlarda iç yağlanma da oldukça fazladır ve bu da iç organlarının zorlanmasına sebep olmaktadır.

Kadınlar için Yağ Oranı

Kadınlar ile erkeklerin yağ oranlarının farklılık gösterdiğinden bahsetmiştik. Bunun sebebi ise kadınların biyolojik fonksiyonlarını gerçekleştirebilmesi için daha fazla yağ kütlesine ihtiyaç duymasıdır. Bu sebeple yağ oranlarının aralıkları ciddi anlamda farklılık göstermektedir. Erkeklerde %2-5 arasında olan esansiyel yağ oranı ihtiyacı kadınlara bakıldığında %10-13 arasında değişmektedir. Yukarıda erkekler için verilen yağ oranlarına %8 ekleyerek kadınlar için okuyabilirsiniz.

İç Yağlanma Nedir?

İç yağlanma, bilinen şekliyle göbek bölgesindeki yağlanma vücudumuzdaki karaciğer, böbrek, bağırsak ve kalp gibi ana organların etrafını çevreleyen yağ tabakasıdır. Bu bölgedeki yağlanmanın aşırı derecede artışında göbek bölgesinde normalin üzerinde bir yağlanma ve şişkinlik gösterecektir. Aynı zamanda bu bölgedeki yağlanma arttıkça, diyabet, kalp krizi, felç, damar tıkanıklıkları ve çeşitli kanserlere yakalanma riski de artmaktadır.

İdeal Vücut Yağ Oranı

İdeal yağ oranı kişilerin ihtiyaçlarına göre değişmektedir. Farklı meslek ve spor branşları beraberinde farklı yağ oranlarını gerektirmektedir. Ancak ortalama olarak nitelendirilen yağ oranında ya da altında olmanız sizi şüphesiz çok daha sağlıklı hale getirecektir.

Yağ oranınızı düşürdükçe karşılaşabileceğiniz sağlık problemleri riskiniz de aynı doğrultuda düşecektir. Vücudunuz fonksiyonlarını yerine getirmek için daha az mukavemet ile karşılaşacak ve bu durumda sağlığınız üzerinde birçok olumlu etki yaratacaktır. Yağ oranınızı düşürdükçe daha sağlıklı bir metabolizmaya sahip olacaksınız, hormon seviyeleriniz daha dengeli hale gelecek, kan şekeriniz dengelenecek, nörolojik fonksiyonlarınız iyileşecektir. Vücudumuzda yaşadığımız bu olumlu gelişmeler ile kalp krizi, tip 2 diyabet, kanser, hamilelik problemleri ve felç gibi birçok riski azaltacaktır.

Yağ Oranı Nasıl Düşürülür?

Öncelikler yağ oranınızı hesaplayıp hangi kategoride olduğunuzu öğrenmeniz önemlidir. İkinci olarak yapmanız gereken almanız gereken günlük kalori miktarını belirlemek ve almanız gereken günlük kaloriden 500-700 kalori aşağısını almaya başlayarak, yağ oranı düşürme sürecine başlayabilirsiniz. Günlük kalori ihtiyacınızı Fittouch Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplayacıdan hesaplayabilirsiniz. Egzersiz yapmak size bu süreçte, yağ oranınızı kaybederken kas kütlenizi korumak ya da arttırmak için vücudunuza ihtiyacı olan sebebi verecektir. Sadece kalori açığı oluşturmak kilo vermeniz için yeterli sebebi verecektir ancak vücudunuzun estetik açıdan da güzelleşmesini istiyorsanız egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirmeniz gerekmektedir.

En Son Yazılar


Yazılarımızdan ilk senin haberin olsun!

Haftalık gelişmeler, bilgilendirici makaleler ve daha fazlası için kayıt ol. Spam yok.
Bilgilerinizi asla paylaşmayacağız.