Squat Hareketleri ve Squat Çeşitleri Hakkında Her Şey

Squat kadın-erkek genç-yaşlı her türden sporcunun egzersiz rutinlerinin bir parçası olan ve olması gereken (ortopedik sıkıntıları yoksa) bir egzersizdir. Son zamanlarda herkes tarafından bilinen ve uygulanmaya çalışılan squat egzersizini birlikte daha detaylı inceleyeceğiz.

Squat nedir?

Squat kelime anlamı olarak çömelme anlamı taşır. Bu egzersiz vücudumuzun yaptığı temel hareket modellerinden biridir. Kas ve atletik performans geliştirmek için antrenman programlarında yer alır. Squat aynı zamanda varyasyonu çok olan bir egzersiz olduğu için tercih edilmektedir. Halter, dummbell, kettlebell ile bu egzersizi çeşitlendirmek mümkündür. Hatta squat evde vücut ağırlığı ile yapıldığında da oldukça etkili bir egzersiz olabilir.

Squat egzersizi compound yani aynı zamanda birden çok kas grubunu ve eklem grubunu harekete dahil etmektedir. Bu yüzden yeterli stabilizasyonu geliştirdikten sonra squat egzersizine başlamak hareketten alınan verimi ve güvenliğini arttıracaktır.

Squat Faydaları Nelerdir, Squat Ne İşe Yarar?

Squat temel bir bacak egzersizidir. Güçlü bacak ve kalça kasları size sadece estetik bir görüntü kazandırmaz aynı zamanda sizi birçok sağlık probleminden ve postür bozukluklarından korur.

Squat egzersizi çömelmeyi ve zıplamayı anımsatan bu hareket modellerini mimik eden bir egzersizdir. Bu egzersiz ile sporcular birçok spor branşında avantaj elde edebilir. Squat atletik performans açısından alternatifi olmayan bir egzersizdir. Diğer makine egzersizleri bacak kasları hedeflenmek istendiğine squata alternatif olsa da atletik performans gelişimi için squatın yerini alabilecek bir egzersiz bulunmamaktadır. Squat egzerisizi yapan kişinin vücudunun bu egzersize olan uygunluğuna göre modifiye edilebilen bir egzersizdir. Squat yapmak için bir haltercinin stabilizasyonuna ve esnekliğine sahip olmanız gerekmez. Yapmanız gereken sizin için doğru formu bulup zaman içerisinde daha gelişmiş formlarda egzersizi yapmaya devam etmektir.

Squat Nasıl Yapılır?

Yeni başlayanlar için squat nasıl yapılır bir anlatalım.

“Çömelmeye başlamadan önce ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bakışlarınız diz ve ileriye doğru olsun. Göğsünü yukarda tut. Nefesini tutma ancak nefes kontrolü için ekstra çaba sarfetmeye gerek yok. Bırak vücudun senin için en uygun olan nefes şeklini uygulasın. Belini tüz tutmak için enerji harcama doğal kıvrımda kalsın. Kendi esneklik ve gücüne göre topuklarına oturmadığın sürece aşağıya inebilirsin. Ayaklarınla yere sağlam bas ve ağırlığını topuklarına ver. İndiğin esnada topuklarını yerde tutamıyorsan, topuklarının altına ufak bir eklentiyle kolaylaştırabilirsin.

Squat Çeşitleri Nelerdir?

Squat hareketinin 45'ten fazla varyasyonu olduğu söylenmektedir. Biz bu squat çeşitlerinden Temel Squat, Air Squat, Back Squat, Front Squat, Sumo Squat ve Goblet squat egzersizlerini paylaşacağız.

Back Squat Nasıl Yapılır?

Egzersize başlamadan önce rack boyunu kendimize göre ayarlamamız lazım.(Üst göğsümüzün biraz üstüne denk gelmesi uygun olacaktır.) Sonraki adımda tutuşumuzu ayarlayacağız. Standart back squat yapacağımız için ellerimizin omuzlarımıza yakın olması avantaj sağlayacaktır. Ayaklarınızın açıklığını ayarlayın, ayaklarınız barla aynı hizaya geldikten sonra nefesinizi tutup barı rackten alın.

Geriye doğru 1-2 adım atmanız yeterli olacaktır. Daha fazla adım atmak hem stabilizasyon hem de enerji kaybına sebep olabilir. Doğru nefes tekniği kullanmak squat performansı için önemlidir. Çömelmeden önce karnınızı nefes alarak doldurun, omurganızı bozmadan çömelin, nefesinizi vermeden yukarıya çıkmaya başlayın. Yukarı çıktıktan sonra karnınızı boşaltıp tekrardan nefes kurulumu yapmanız hem core hem omurga stabilizasyonu sağlamanıza yardımcı olacaktır.

Front Squat Nasıl yapılır?

Standart squat hareketine göre daha zor ve daha fazla kas aktivasyonunun sağlandığı ileri seviye bir egzersizdir. Uygulama esnasında dengeye çok dikkat edilmelidir. Squat sehpasında barı ön omuzunuza gelecek şekilde oturtun her iki elinizle barı vücudunuza sabitleyin. Ayaklarınızı omuz genişliğiniz kadar açın. Parmak uçlarınız karşıya bakmalı. Nefes aldıktan sonra çömelmeye başlayın.

Üst bacağınız (diz ve kalça arası) yere paralel oluncaya kadar çömelin. Son noktaya geldiğiniz de orta hızda kontrollü bir şekilde yükselmeye başlayın. Tepe noktaya geldiğinizde nefesinizi verin ve nefes kurulumunu yaparak tekrar inişe geçin. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.

Üst bacağınız (diz ve kalça arası) yere paralel oluncaya kadar çömelin. Son noktaya geldiğiniz de orta hızda kontrollü bir şekilde yükselmeye başlayın. Tepe noktaya geldiğinizde nefesinizi verin ve nefes kurulumunu yaparak tekrar inişe geçin. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.

Front squat yaparken öne doğru eğilmemelisiniz. Sırtınızı daima dik tutmalısınız. Dengenizi daha stabil hale getirmek ve daha çok ön bacak kaslarını çalıştırmak için topuklarınızın altına bir yükselti koyabilirsiniz.

Sumo Squat Nasıl yapılır?

Ayakları kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde durun, ayak parmakları 45 dereceye olacak şekilde açın, gövdeyi hafifçe öne doğru eğin. Dizlerinizi kırdığınız anda bir nefes alın ve kalçalarınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı aşağı indirin. Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna geri sürün. Bir tekrar tamamlandı. Bu hareketi bir sette 8 ile 15 tekrar arasında yapabilirsiniz. Daha da zorlaştırmak için bir dambıl veya kettlebell ekleyebilirsiniz, kolları düz uzatılmış olarak belin önünde tutun.

Goblet Squat Nasıl Yapılır?

Ellerimize aldığımız dambılı göğüs hizasında tutarak çömeldiğimiz squat çeşididir. Bu squat varyasyonu form için çalışmak ve başlangıç için oldukça iyi bir egzersizdir. Dambıl ağırlaştıkça dambılı göğsünüzde tutmak zorlaşacağından çok yüksek kilolar için uygun bir hareket olmasa da her zaman programlarınıza ekleyebileceğiniz bir harekettir.

Dambılı elleriniz arasında göğüs hizasında tutun. Sonra yavaşça çömelin ve tekrar kalkın. Egzersizi kettlebell ile yapmak da mümkündür. Goblet Squat ilk zamanlarda alışmak için de arkaya bir bench veya box konarak yapılabilir.

Air Squat Nasıl yapılır?

Squat Bacak Kalınlaştırır Mı?

Bacaklarınızı kalınlaştırmak, rutininize squat ekleyerek ve progressive overload methodunu takip edip düzenli olarak artırarak yapılabilir. Squat, bir harekette birçok büyük kas çalışmanıza izin veren bileşik bir egzersizdir. Bu, kalori yakımınızı artırır ve yağsız kas kütlenizi artırır, bu da uyluklarınızda ve vücudunuzda daha hızlı yağ atmanıza yardımcı olabilir. Fakat bacaklarınızı büyütmek sadece Squat sayesinde olabilecek bir şey değildir. Bacak kaslarınızın tıpkı diğer kas gruplarınız gibi pek çok farklı etmene bağlıdır. Bunları kısaca özetlemek gerekirse;

CİNSİYETİNİZ:

Kadınlar, proteini kas haline getirmeye yardımcı olan bir hormon olan testosterona erkeklerle aynı miktarda sahip olmadığı için erkeklerden daha yavaş kas inşa etme eğilimindedir.

GENLERİNİZ:

Vücut tipiniz ayrıca bacaklarınızın antrenman açısından küçülme veya küçülme oranını da etkileyebilir. Bir mezomorf iseniz, hızlı bir şekilde kas kazanma eğiliminde olan vücut tipine sahipsiniz. Doğal olarak ince vücut tipi ektomorflar kas eğitimine o kadar hızlı tepki vermez. Üçüncü vücut tipi, endomorf genellikle daha fazla vücut yağı ile daha yuvarlaktır. Bu kişi kas kazanabilir, ancak fark edilebilir görünmesi için genellikle vücut yağını kaybetmek gerekir.

Kaldırdığınız Ağırlık:

Eğer siz ek ağırlıklar(dumbell, barbell) kullanarak Squat yaparsanız kaslarınızı ek bir stres veya yük altına sokarsınız bu da kas boyutunu artırır. Sadece vücut ağırlığınızla squat yapmak kas yapmanıza yardımcı olacaktır ancak ağırlık eklediğinizde daha fazla kas ekleme potansiyeline sahip olacaksınız.

DİYETİNİZ:

Eğer yeterince yemezseniz (ve uyuyamazsanız), vücudunuz kas yapamaz, böylece bacaklarınız kıpırdanmaz. Çok fazla yiyorsanız, bacaklarınız zaten büyük ve hatta daha büyük görünecektir, çünkü yağ tabakasının altında kas biriktirirsiniz ve bu da sonunda bacaklarınızın daha büyük görünmesini sağlar.

En Son Yazılar


Yazılarımızdan ilk senin haberin olsun!

Haftalık gelişmeler, bilgilendirici makaleler ve daha fazlası için kayıt ol. Spam yok.
Bilgilerinizi asla paylaşmayacağız.