Atletik Performansımızı Yükseltmek için Nasıl Beslenmeliyiz?

Ekstra Kaloriler

Kilo kaybı ve kalorileri azaltmak, atletik başarı için vücudunuza nasıl enerji depolayabileceğiniz konusunda heyecan kaçıran unsurlardır. Ancak her sporcu kilo kaybetmek istemez. Birçok sporcu, vücut yapısını ve güç verimini iyileştirmek için yağsız kas dokusu şeklinde kilo almak istiyor.

Genel sağlığınızı ve antrenman sonuçlarınızı desteklemek için gereken kalori miktarını tüketmezseniz, vücut depolanmış enerjiyi kullanmaya zorlanabilir. Bu bir katabolik (parçalanma) süreçtir, kazanım ise tam tersidir: anaboliktir (birikme). Kazançlı beslenmek, vücut ağırlığının artması veya kaybı için yemek yemekten çok farklıdır. Kas yapımı anabolik bir süreçtir, yani vücut doku yaratır.

Tabii ki, sadece kalorileri yüklerseniz, kilo artışı, yağsız doku kütlesinden çok sadece yağ kütlesi olacaktır. Kendinizi fiziksel olarak zorlamaya devam ederken aldığınız ekstra kalorilerin doğru kullanılması için, yüksek kaliteli besinlerin doğru kombinasyonu ile beslenmek önemlidir.

Ek kas kütlesi oluşturmak için vücudunuz ekstra kalori gerektirir. Sağlık, aktivite ve kazanım hedefleri için gereken kalori miktarı kişiden kişiye göre değişir. Genel metabolik ihtiyaçlar hakkında iyi bir tahmin elde etmek ve yeterince tükettiğinizden emin olmak için, mevcut bilgilerinizi websitemizdeki hesaplayıcılar kısmına yazarak doğru yolda ilerlediğinizden emin olun.

Karbonhidratlar ve Yağlar

Protein, kas kütlesi söz konusu olduğunda tüm dikkati üzerine çeker, ancak sağlıklı yağları ve kompleks karbonhidratları ihmal etmek, yağsız doku kazanımlarınızı durdurur. Enerji üretimi için karbonhidratlar gereklidir.

Nişastalı sebzeleri, tahılları ve meyveleri tüketmek, kas gelişimi için yaptığınız antrenmanlarda çok yorgun hissetmenize neden olur. Karbonhidratları büyük ölçüde kısıtlamak, vücudunuzu enerji için depolanmış amino asitleri kullanmaya zorlar.

Ayrıca bahsettiğimiz makro besinler doku büyümesinde metabolik sürecin gerçekleşmesi için vitaminler, mineraller ve bitkisel besinler içerir.

Proteinleri Çeşitlendirmek

Makro besinler, vücudunuza dokuların yapı taşları olan amino asitleri sağlar. Kas kazanımını amaçlarken proteinin artması gerekir. Birçok sporcu protein alımını et alımıyla ilişkilendirir. Etler, protein almanın etkili bir yolu olabilir, ancak daha fazla et yemek, daha fazla kas kazanmak anlamına gelmez. Herhangi bir kalori gibi hayvansal protein alımının da kalitesi yüksek olmalıdır. Merada yetiştirilen yumurtalar, otla beslenen sığır eti, organik süt ürünleri ve yaban deniz ürünleri, kaslara malzemeleri sağlamak için mükemmel seçimlerdir.

Bununla birlikte bitkiler, bol miktarda protein içerir ve göz ardı edilmemelidir. Örneğin, yulaf ezmesi bir karbonhidrat olarak kabul edilir, ancak pişmiş yulaf fincan başına 4 gram protein içerir. Mercimek, fasulye, soya peyniri, yeşil soya fasulyesi, humus, maş fasulyesi filizi, kinoa, karabuğday ve fındık kas sentezini uyaran sağlıklı ve fit bir vücut yapısını koruyan proteinleri sağlayabilir.

En iyi sonuçlar için çeşitli protein kaynaklarını alın ve bitki kaynaklarını kullanmaya özen gösterin. Kaynağı ne olursa olsun, protein düzenli aralıklarla tüketilmeli ve yemek ve atıştırmalıklarda eşit olarak dağıtılmalıdır.

Ekstra Neler Yapabiliriz?

Performans ve vücut yapısı için söz konusu beslenme olduğunda, her zaman fazladan destek sağlayabilecek stratejiler ve takviyeler vardır.

Lösin, kas yapısını uyarmak için gerekli bir amino asittir. Süt, peynir, tavuk ve soya sütü gibi lösin içeren yiyecekleri tüketmeyi hedefleyin. Dayanıklılık antrenmanı öncesinde, sırasında veya sonrasında lösin içeren amino asit takviyesinin tüketilmesi kas yıkımını önlemeye yardımcı olabilir.

Ayrıca, yatmadan önce büyük bir doz yavaş sindirilen bir protein -kazein- tüketmenin, gece boyunca kas sentezini iyileştirebileceğine dair kanıtlar vardır, bu da vücudunuzun uyurken bile hedefleriniz doğrultusunda çalıştığını gösterir. Susuz kalmak, yağsız kasların oluşmasına neden oluyormuş gibi görünebilir, ancak bu aldatıcıdır. Kas dokusu aslında yağ dokusundan daha fazla su depolar. Fit atletlerin, daha az zinde olan akranlarından daha az performans kaybına uğramasının nedeni bu olabilir. Kaslarınızın büyümesine yardımcı olmak için daha fazla Su için!

Bir sporcu olarak diyet seçimlerinizi değerlendirirken, hedeflerinizi (estetik, performans ve sağlık) belirlemek ve bu hedeflerle ilişkili yiyecek türlerini ve miktarlarını seçmek çok önemlidir.Tüketiminizi, vücudunuzla ve performans hedeflerinizle eşleştirmek istiyorsanız, kişiselleştirilmiş bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilecek profesyonel bir beslenme uzmanına danışabilirsiniz.

En Son Yazılar


post-thumb
Daha Büyük Kollar için!
  • 30 Aralık 2019

Yazılarımızdan ilk senin haberin olsun!

Haftalık gelişmeler, bilgilendirici makaleler ve daha fazlası için kayıt ol. Spam yok.
Bilgilerinizi asla paylaşmayacağız.