Sırt Kasları Nasıl Geliştirilir? Estetik Sırt Kaslarına Sahip Olmanın Yolları

Sırt Kaslarının Önemi

Öncelikle sırt kaslarımız vücudumuzun V-taper dediğimiz şekilde görünmesi için estetik bir görüntüye sahip olmasının yanında günlük yaşantımızda sırt kaslarımızın güçlü olması çoğu problemin çözümü olabilir. Özellikle postür bozuklukları daha güçlü sırt kaslarıyla tedavi edilebilir.

Güçlü sırt kasları sizi diğer kas gruplarını çalışırken de çeşitli sakatlıklardan koruyabileceği gibi, günlük hayattaki ihtiyaçlarınızı karşılarken de size her zaman yardımcı bir pozisyonda olacaktır.

Sırt Kasları İçin Temel 3 Disiplin

1. Sırt Kaslarınızı Bütün Olarak Çalıştırın

2.Egzersizlerde Ağır Kaldırmaya Odaklanın

3.Progressive Overloadın Üzerinde Durun

Sırt Kaslarınızı Bütün Olarak Çalıştırın

Ortalama bir sırt kası antrenmanı ‘Lat Puldown’, daha fazla ‘Lat Pulldown’ ve daha fazlası… Latissimus Dorsi bölgesi sırt kaslarımız için oldukça önemli olsa da sırt anatomisini incelediğimiz zaman bu sırt kaslarımızı yeterince çalıştırmak için iyi bir yol değildir. Etkili bir sırt kası antrenmanı için sırtımızda bulunan trapezius, rhomboids ve erector spinae gibi diğer bölgelerin de yeterli şekilde çalıştırılması gerekmektedir.

Egzersizlerde Ağır Kaldırmaya Odaklanın

Çoğumuz ağır ve az tekrar yapılan egzersizlerin hacim kazanmaktan ziyade güçlenmek için yapıldığını düşündüğümüz bir dönem geçirdik. Yüzleşmeye hazır mısınız? Hepimiz yanıldık.

Eğer büyümeye ve ölçülerinizi arttırmaya devam etmek istiyorsanız, araştırmalar bunun için sürekli daha güçlü bir hale gelmeniz gerekmektedir.( Doğal sporcular için.)

Eğer başlangıç veya orta seviyede bir sporcuysanız bir tekrarda kaldırabileceğiniz ağırlığın %75-%85 aralığında, %75 ile uygulanıldığında 8-10, %85 ile uygulanıldığında 4-6 tekrar oldukça etkili olacaktır. Ancak ileri seviye sporcular daha etkili bir hale getirmek için egzersizlerini ekstra tekrarlar ekleyebilir.

Progressive Overload Üzerinde Durun

Hepimizin bildiği gibi eğer daha güçlü bir hale gelmeyi durdurup, daha fazla ağırlık kaldırmayı bırakırsak beraberinde daha büyük hale gelmemiz de mümkün olmayacaktır. Antrenmanlarımızda neden progressive overloadın üzerinde durmamız gerektiğin sebebi budur.

Kısaca Prograssive Overload kas liflerimizde oluşturduğumuz gerilimin sürekli olarak arttırılmasıdır ve araştırmalar bize kas büyümesinin en etkili yolunun bu olduğunu gösteriyor. Tabi ki antrenmanlarınızda supersetler, drop setler ve diğer antrenman tekniklerini uyguayabilirsiniz ancak prograssive overloadı unutmanız kas gelişiminiz için çok fazla mücadele etmenize sebep olacak. Yani antrenmanlarınızda Progressive overload'ı unutursanız kas gelişimini de unutun.

Bunu nasıl doğru bir şekilde sağlayacağız? Zaman içerisinde kaldırdığınız ağırlığı ve kaliteli tekrar sayınızı arttırın. Diğer bir deyişle daha güçlü olun.


Örnek Sırt Hipertrofi Antrenmanı

  • Barbell Row 3x 8-10 (%75 of 1RM)

  • Dumbell Row 3x 8-10

  • Wide-Grip Pull Up 3x 8-10

  • Standing Lat Pushdown 3x 8-10

Örnek Sırt Güç Antrenmanı

  • Barbell Deadlift 3x 4-6 ( %85 of 1RM)

  • Barbell Row 3x 4-6

  • Weighted Pull Up 3x 4-6

  • Close-Grip Cable Row 3x 4-6

Yazılarımızdan ilk senin haberin olsun!

Haftalık gelişmeler, bilgilendirici makaleler ve daha fazlası için kayıt ol. Spam yok.
Bilgilerinizi asla paylaşmayacağız.