Probiyotik Rehberi: Probiyotikler Hakkında Tüm Merak Edilenler!

Probiyotik Nedir?

Dünya Sağlık Örgütü’ne göre probiyotikler yeterli miktarlarda alındığında konakçıya sağlık avantajları sağlayan, yaşayan mikroorganizmalar olarak tanımlanmaktadır. Aslında basit olarak probiyotikler, bağırsaklarımızda yaşayan, bağırsağımızın doğal dengesini sağlayan, vücudumuzu zararlı bakterilere karşı koruyan ve bağışıklığımızı güçlendiren dost bakterilerdir. Probiyotik terimi Yunanca yaşama dair anlamına gelen pro bio’dan gelmektedir.

Sağlıklı bir insan bağırsağındaki bakteri sayısı vücudumuzdaki toplam hücrelerin yaklaşık 10 katı kadar fazladır. Sağlıklı insanların bağırsaklarında doğal olarak bulunan probiyotiklerin, antibiyotik kullanımı, fazla alkol kullanımı, stres, dengesiz ve kötü beslenme, bağırsak ameliyatları gibi nedenlerle sayıları azalabilmektedir. Bu bakterilerin bağırsaklardaki dengesinin bozulması çeşitli sindirim problemlere yol açmaktadır.

Bir gıdanın probiyotik olabilmesi için, uygun canlı mikroorganizmaları içermesi ve sindirim enzimlerinden etkilenmeden kalın bağırsağa kadar canlı ulaşabilmesi gerekmektedir. Probiyotikler aslında insanlar tarihi kadar eski olsa da faydaları yeni yeni anlaşılmaya başlanmıştır. Vücudumuz için birçok faydası olan probiyotikler, probiyotik kapsül, probiyotik tablet ve probiyotik şase şeklinde bulunabilmektedir.

Probiyotik Kapsül

Probiyotik Çeşitleri Nelerdir?

Birçok bakteri türü probiyotik olarak sınıflandırılmış ve hepsinin sağlık üzerine farklı yararları olduğu bulunmuştur. En yaygın olarak kullanılan probiyotik türleri arasında Lactobacillus türleri, Bifidobacterium türleri ve Saccharomyces boulardii bulunmaktadır.

Yoğurt ve diğer fermente gıdalarda bulunan Lactobacillus en yaygın probiyotik türüdür. Lactobacillus’un farklı suşları ishal ve laktoz intoleransı olan kişilerde sindirim sisteminin düzenlenmesinde rol oynamaktadır. Lactobacillus bakterileri laktik asit üreterek patojen bakterilerin azalmasını sağlar ve mineral emiliminin artmasına yardımcı olmaktadır.

Probiyotik Çeşitleri

Bazı süt ürünlerinde bulunan Bifidobacterium ise patojen bakterilerin çoğalmasını engeller ve immün sistemin düzenlenmesinde rol oynar. Ayrıca İrritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi bağırsak hastalıklarının semptomlarını da hafifletebilmektedir.

Saccharomyces boulardii ise probiyotik mayadır. Özellikle sindirim problemlerini azaltmaya ve ishal semptomlarını hafifletmeye yardımcı olmaktadır.

Doğada bazı fermente besinlerin içerisinde de probiyotik bulunmaktadır. Bu gıdalar kefir, konserve edilmemiş turşu (özellikle lahana turşusu) , probiyotikli yoğurtlar, kimchi, tempeh, sauerkraut (Alman turşusu), kombuchadır.

Probiyotik'lerin Faydaları

Probiyotiklerin vücudumuza oldukça büyük faydaları vardır. Probiyotikler bağırsak florasını düzenlemektedir. Bu sayede bağışıklık sitemimizi arttırmaya, kanser riskini azaltmaya, laktoz toleransını arttırmaya, serum kolesterol seviyelerini azaltmaya, sindirim sistemi hastalıklarını iyileştirmeye, obezite ve alerji gibi hastalıkların tedavisine yardımcı olmaktadır. Probiyotik takviyeler aynı zamanda diyabet yaşını azaltmakta ve sağlıklı kilo kaybı için yarar sağlamaktadır.

1. Probiyotikler Sindirim Sistemimizdeki Dost Bakterileri Dengelemeye Yardımcı Olur

Bağırsaklarımızda çeşitli bakteri türleri bir arada yaşamaktadır. Fakat bu bakterilerin türü ve miktarı yaşa, cinsiyete, beslenmeye ve çeşitli hastalıklara göre değişmektedir. Bağırsaklardaki doğal bakteri dengesinin bozulması sonucunda çeşitli sindirim problemleri ortaya çıkabilir, kişinin bağışıklığı azalabilir, obezite gibi sağlık sorunları ortaya çıkabilir.

Özellikle basit şeker ve yüksek oranda yağ içeren besinleri tüketmek bağırsaklardaki zararlı bakterilerin artmasına yol açabilir. Yenilen yiyceklerdeki pestisit kalıntıları ise bağırsak florasındaki yararlı bakterilere zarar verebilmektedir. Bağırsaklardaki bu hasarı önleyebilmek adına probiyotik kullanımı önerilmektedir.

Çeşitli hastalıkları iyileştirmek için uzun süreli olarak antibiyotik kullanımı bağırsaklardaki bakteri florasını bozarak, bağırsaklarımızdaki dost bakterilerin azalmasına neden olmaktadır. Düzenli probiyotik kullanımı ise yararlı bakterilerin artmasını sağlayarak ve patojen bakterilerin üremesini engelleyerek bağırsak florasını düzenlemeye yardımcı olmaktadır.

2. Probiyotikler İshalin Önlenmesi ve Tedavisine Yardımcı Olabilir

İshal dışkılamanın bozulması, sulu ve çok miktarda dışkılama olarak tanımlanmaktadır. Çocukluk çağı ishallerinde, enfeksiyona bağlı ishallerde ve seyahat kaynaklı ishallerde probiyotik kullanılması ishalin tedavisinde büyük rol oynamaktadır. Probiyotiklerin miktarına ve suşlarına bağlı olsa da en faydalı suşların Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei ve maya Saccharomyces boulardii olduğu belirlenmiştir.

Yapılan bir araştırmada probiyotik takviye kullanımının ishal süresini ortalama olarak 29.2 saat kısalttığı görülmüştür. Antibiyotik kaynaklı ishalleri önlemek için antibiyotik başlangıcından itibaren yüksek dozda probiyotik kullanımıyla ishal olma olasılığı önemli ölçüde azalmıştır. Probiyotik kullanımının seyahat ishal riskini %8, diğer nedenlerle olan ishal riskini çocuklarda %57, yetişkinlerde ise %26 oranında azalttığı belirlenmiştir. Lactobacillus GG alan çocuklarda ise, almayan gruptaki çocuklara göre diyare olma riskinin daha az olduğu görülmüştür.

3. Probiyotik Takviyeler Bazı Zihinsel Sağlık Bozukluklarını İyileştirir

Son yıllarda yapılan bazı çalışmalarda probiyotiklerin depresyon ve bazı zihinsel sağlık bozukluklarını iyileştirmeye yardımcı olabileceği belirtilmiştir. Yapılan çalışmalar sonucunda bilim adamları bu etkinin bağırsak ve beyin arasında bir bağlantı olduğunu ve bu sebeple beyni etkilediğini savunmuştur. Lactobacillus, Bifidobacterium türü bakterilerinin insanlarda beyin fonksiyonları üzerine olumlu etkileri olduğunu, anksiyete, depresyon, otizm spektrum bozukluğu (ASD), obsesif-kompulsif bozukluk, bellek yetenekleri dahil olmak üzere psikiyatrik bozuklukla ilişkili davranışların iyileştirilmesini sağladığı ve Alzheimer hastalarının hafızalarını güçlendirdiğini belirtilmiştir.

Probiyotik Tedavi

İnsanlar üzerinde yapılan bir çalışmada probiyotik yoğurt tüketen kadınların sinirli veya korkmuş kişilere tepkisinin azaldığı görülmüştür. 2003 ile 2019 yılları arasında, depresyon veya anksiyete bozukluğu olan yetişkinlerde Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei ve Bifidobacterium bifidium başta olmak üzere 12 farklı probiyotik suşla çalışan araştırmacılar, probiyotik ve prebiyotik kullanımının depresyonu azalttığına dair kanıtlar bulmuştur.

Bir çalışmada 6 hafta boyunca 70 kimya işçisi günde 100 gram probiyotik yoğurt tüketmiş veya günlük bir probiyotik kapsül almıştır. Bu kişilerin kişilerin genel sağlık, depresyon, kaygı ve stres gibi sorunlarda olumlu gelişmeler gözlemlenmiştir. Çoğunluğu kız öğrencilerden oluşan başka bir çalışmada ise probiyotikten zengin fermente ürün tüketen bireylerin sosyal anksiyete ve diğer duygu durumu bozukluğu olasılıklarının daha düşük olduğu görülmüştür.

4. Bazı Probiyotik Suşları Kalbinizi Sağlıklı Tutmaya Yardımcı Olabilir

Yapılan çalışmalarda probiyotiklerin kalp sağlığı üzerine olumlu etkileri olduğu belirlenmiştir. Özellikle erken yaşlarda başlanan probiyotik kullanımının kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyucu olabileceği düşünülmektedir. Probiyotikler kan kolesterol ve basıncının düşmesini sağlayarak kalbimizi koruyucu özellik göstermektedir.

Kolesterol seviyelerinin düşmesine yardımcı olan bakterilerin laktobasiller olduğunu ve özellikle L. plantarum ve L. Reuteri suşları olduğu bulunmuştur. Bu bakterilerin kan kolesterol seviyelerini azalttığı saptanmıştır. Yapılan bir çalışmada probiyotik ve prebiyotik içeren fermente süt ürününü 3 haftalık kullanan bireylerin total kolesterol düzeyinde %4,4 ve LDL düzeyinde %5,3’lük azalma olduğu saptanmıştır. Altı hafta boyunca probiyotik takviye alan deneklerde ise toplam kolesterol seviyelerinin normale döndüğü bulunmuştur.

Kan trigliseritleri yüksek olan 92 kişiyle yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca, Lactobacillus curvatus ve Lactobacillus plantarum alan kişilerin trigliserit seviyelerini önemli ölçüde azalttığı bulunmuştur. Ayrıca probiyotikler yüksek tansiyonun azalmasında da rol oynamaktadır. Sistolik ve diastolik kan basıncının dengelenmesini sağlamaktadır. 702 kişiyle yapılan bir çalışmada, probiyotik içeren fermente sütün yüksek tansiyona sahip kişilerin tansiyonunu düşürdüğü bulunmuştur.

5. Probiyotikler Belirli Alerjilerin ve Egzamanın Şiddetini Azaltabilir

İnsan ve hayvanlarda yapılan çalışmalarda probiyotiklerin allerjik reaksiyonlar ve egzama üzerine olumlu etkisi bulunduğu belirtilmiştir. Özellikle laktobasil türü probiyotiklerin bağışıklığı arttırarak ve bağırsaklardaki enflamasyonu azaltarak alerji riskini ve semptomlarını azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur. Probiyotiklerin alerjik hastalıklara olan etkisi probiyotiklerin türü ve miktarına göre değişmektedir.

Gebe ve yenidoğan bebeklere Lactobacillus rhamnosus GG verildiğinde plasebo grubuna göre atopik egzamada %50 oranında azalma olduğu belirlenmiştir. Fakat hala kesin verilere ulaşılamamış, bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

6. Probiyotikler Belirli Sindirim Bozukluklarının Belirtilerini Azaltmaya Yardımcı Olabilir

Probiyotikler bağırsak florasını düzenlemeye yardımcı olarak belirli sindirim bozukluklarının belirtilerini azaltmaktadır. Özellikle Crohn hastalığı ve spastik kolon (İBS) semptomlarının hafifletilmesine yardımcı olmaktadır. Kontrollü bazı çalışmaların sonuçları irritabl bağırsak sendromunda, enflamatuvar bağırsak hastalıklarında probiyotiklerin kullanılabileceği görüşünü desteklemektedir. Probiyotik bakterilerin kronik kabızlığın tedavisinde ve semptomların azaltılmasında olumlu etkiler gösterdiği bulunmuştur.

Crohn hastalığı olan 20 erkek, 12 kadın hastada Sacchoromyces boulardii türü probiyotik alan bireylerin hastalığın tekrar etme olasılığının daha az olduğunu saptanmıştır. 2003 yılında, Bifidobacterium ile fermente edilmiş süt alan ve aktif hastalığı olmayan ülseratif kolit hastalarında tekrar hastalığın tekrar etme oranının diğer gruptakinden anlamlı olarak daha az olduğu bulunmuştur.

Fermente sütler ve peynir gibi süt ürünlerinin kansere karşı koruyucu bir etkisinin olduğu görülmektedir. Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda probiyotik bakterilerin kanser riskini azalttığı yönünde kanıtlar bulunmuştur. Bu sebeple kolon kanserine göre koruyucu olabileceği düşünülmektedir. Fakat probiyotiklerin kansere antikarsenojenik etkisi hala kanıtlanmamış ve araştırılması gereken bir konudur.

7. Probiyotikler Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirmeye Yardımcı Olabilir

İnsanlarda bağışıklık sistemi ile bağırsak florası doğrudan ilişkilidir. Doğumdan itibaren ve besin alımının başlamasıyla birlikte bağırsak florası oluşmaya ve değişmeye başlamaktadur. Probiyotiklerin bağışıklık sistemini güçlendirici etkisi, bağırsaklardaki patojen bakterilerin üremesine engel olarak, bariyer fonksiyonunu iyileştirerek, immün sistemi geliştirerek ve bazı nörotransmitterlerin üretimini arttırarak olmaktır. Ayrıca probiyotikler immün sistemin uyarılması ve inflamasyonun azaltılmasını sağlamaktadırlar.

Bazı probiyotik suşlarının antimikrobiyal bazı moleküller salgıladığı ve insanları patojen bakterilere karşı koruduğu belirlenmiştir. Özellikle Lactobacillus acidophilus LA1'in ağız yoluyla alınmasının Salmonella typhimurium enfeksiyonlarına karşı koruyucu olduğu bulunmuştur. Lb. Casei suşunun ise Listeria monocytogenes bakterisine karşı daha korucu olduğu belirtilmiştir. Diyetle alınan Lb. acidophilus gibi probiyotik ürünlerin, ürogenital Candida albicans enfeksiyonlarını önlediği ve tekrarlanma oranını azalttığı belirlenmiştir.

Helicobacter pylori enfeksiyonlarında Lactobacillus GG suşun 8 hafta boyunca kullanılmasının mide eflamasyonunu azalttığı ve antibakteriyel etki gösterdiği bulunmuştur.

Hayatınıza daha sağlıklı bir sayfa açmak isterseniz Fittouch'un Uzman Diyetisyen ve Antrenörlerini hemen incelemeye başlayabilirsiniz.

En Son Yazılar


Yazılarımızdan ilk senin haberin olsun!

Haftalık gelişmeler, bilgilendirici makaleler ve daha fazlası için kayıt ol. Spam yok.
Bilgilerinizi asla paylaşmayacağız.