Kreatin Nedir? Nasıl Kullanılır? Kreatin Hakkında Tüm Bilmeniz Gerekenler

Kreatin Nedir?

Kreatin tüm vücutta glisin, arginin ve metiyonin amino asitlerinden; karaciğerde, böbrekte ve pankreasta sentezlenebilen bir amino asit türevidir. Sentezden sonra iskelet kaslarına, kalbe, beyne ve diğer dokulara taşınır. Bu dokularda ani enerji ihtiyaçlarını karşılamak için ATP’nin yıkılmasına yardımcı olarak enerji depolayıcı form olan kreatin fosfata dönüşür. Kreatin fosfat kasta ve diğer dokularda dönüşümü sağlayan yüksek enerjili bir fosfat bileşiğidir. Kreatinin ise kaslarda enerji deposu olarak rol alan kreatin fosfatın yıkım ürünüdür. Kişinin vücut ve kas kitlesine bağlı olarak sabit hızda üretilir. (Bu nedenle de kadın ve çocuklara oranla erkeklerde kan seviyesi daha yüksektir.)

Kreatin Ne İşe Yarar? Neden Kullanılır?

Kreatin, kas hücrelerinde doğal olarak bulunan bir maddedir. Kırmızı et ve balık gibi yüksek proteinli gıdalarda da bulunur. Kreatin, ağırlık kaldırma veya yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kasların enerji üretmesine yardımcı olur. Kreatin takviyesi; kas kazanmak, güçlenmek ve egzersiz performansını artırmak için sporcular ve vücut geliştiriciler tarafından tercih edilmektedir.

Kreatin takviyesi alındığında, kreatin fosfat depoları arttırılmış olur. Bu da vücutta ATP adı verilen yüksek enerjili bir molekülün üretilmesine yardımcı olduğundan ATP miktarını arttıracaktır. Artan ATP ile egzersiz esnasında daha iyi bir performans sergilenebilmektedir.

Arttırılmış İş yükü:

Uzun süreli kas büyümesinde önemli bir faktör olan tek bir egzersiz sırasında daha fazla toplam iş veya hacim sağlar.

Geliştirilmiş hücre sinyali:

Kas onarımına ve yeni kas büyümesine yardımcı olan uydu hücre sinyalini artırabilir.(1)

Yükseltilmiş anabolik hormonlar:

Çalışmalar, kreatin aldıktan sonra IGF-1 gibi hormonlarda artış olduğu gözlemlenmiştir. (2)

Artan hücre hidrasyonu:

Hücre hidrasyonu ile kas büyümesinde rol oynayabilecek bir hücre volümizasyonuna neden olur.(3)

Azalmış protein yıkımı:

Kas yıkımını azaltarak toplam kas kütlesini artırabilir.(4)

Düşük miyostatin seviyeleri:

Yüksek protein miyostatin seviyeleri yeni kasların büyümesini yavaşlatabilir veya tamamen engelleyebilir. Kreatin takviyesi almak ise bu seviyeleri azaltarak kasların büyüme potansiyelini arttırabilir. (5)

Kreatin hem kısa hem de uzun süreli kas büyümesi için etkilidir:

Yaşlı yetişkinlerde yapılan 14 haftalık bir çalışma, bir ağırlık antrenmanı programına kreatin eklemenin bacak gücünü ve kas kütlesini önemli ölçütte arttırdığını göstermiştir.(6)

Kreatin yüksek güç yoğunluklu egzersiz programında ihtiyaç duyulan gücü arttırabilir:

Bir araştırmada, eğitim programına kreatin eklenmesi, tek başına eğitime kıyasla gücü % 8, halter performansını % 14 ve bench press performansını ise % 43'e kadar arttırmıştır. (7)

Kreatin takviyesi, çeşitli beyin hastalıklarının iyileşmesinde fayda sağlayabilir:

Alzheimer hastalığı, parkinson hastalığı, huntington hastalığı, iskemik inme, epilepsi, beyin veya omurilik yaralanmaları, motor nöron hastalıkları ve yaşlı erişkinlerde hafıza fonksiyonları.(8)

Yapılan araştırmada ise; kreatinin yaşlı yetişkinlere, vejetaryenlere ve nörolojik hastalık riski olanlara da yardımcı olabileceği düşünülmektedir. Vejetaryenler düşük doğal kreatin depolarına sahip olma eğilimindedir çünkü ana doğal diyet kaynağı olan eti tüketmemektedirler. Vejetaryenler üzerinde yapılan bir başka araştırmada ise kreatin takviyesi ile hafıza testlerinde %20 ila %50’lik bir iyileşmeye neden olmuştur.(9)

Kreatin takviyesi, yaşlı yetişkinlere ve kreatin depoları azalmış olan kişilere fayda sağlayabilse de sağlıklı yetişkinlerde beyin fonksiyonu üzerinde hiçbir etki göstermemiştir.(10)

Kreatin Nasıl Kullanılır?

Kreatin 450 gr kırmızı ette 2 gr kadar bulunmaktadır ve vücut geliştiricilerin günlük kreatin ihtiyacı 5 gr’dan 20 gr’a kadar değişmektedir. Bu sebeple pek çok sporcu kreatin takviyesi kullanmaktadır. Fakat kreatin rastgele kullanılmamalıdır; belirli zamanlarda ve dozlarda alınması gerekmektedir. Kreatin kas depolarında hızlı bir artışa yol açan bir yükleme aşaması ile başlar. Kreatin yüklemek için 5-7 gün boyunca günde 15-20 gram alınır. Bu, gün boyunca 5 gramlık dört porsiyona bölünmelidir.(Bu durum genellikle performans odaklı bir müsabakaya hazırlıkta tercih edilmektedir.)

Emilim, ilgili insülin salınımına bağlı olarak karbonhidrat veya protein içerikli bir yemek ile hafifçe iyileştirilebilir. Yükleme aşamasını takiben, kaslardaki yüksek seviyeleri korumak için günde 3-5 gram kreatin takviyesi alınması önerilir. Eğer yükleme aşamasını yapılmak istenmez ise günde 3-5 gram ile tüketime başlanabilir. Kreatin bir bardak su ile tüketilebilir.(11)

Kreatin Zararlı Mı?

Kreatin, mevcut en iyi araştırılmış takviyelerden biridir dört yıla kadar süren çalışmalar ise olumsuz hiçbir etki göstermediği yönündedir. En kapsamlı çalışmalardan birinde, 52 kan markeri ölçülmüş ve 21 aylık takviyeden sonra hiçbir olumsuz etkinin olduğu gözlemlenememiştir. Ayrıca, kreatinin normal insanlarda sağlıklı dozlarda karaciğere ve böbreklere zarar verdiğine dair de bir kanıt yoktur. (Karaciğer veya böbrek problemleri olanlar takviye kullanmadan önce mutlaka doktora danışmalıdır.) Bazı kişiler, kreatini dehidrasyon ve kramplarla ilişkilendirse de araştırmalar bu bağlantıyı desteklememektedir. Aksine, yüksek ısıda dayanıklılık egzersizi sırasında krampları ve dehidrasyonu azaltabileceği düşünülmektedir. (12)

Kreatin Çeşitleri Nelerdir?

Kreatin Monohidrat:

Kreatinin en yaygın takviye formu, kreatin monohidrattır. Bu, konuyla ilgili araştırmaların çoğunda kullanılan formdur. Bu form, bir kreatin molekülünden ve bir su molekülünden oluşur ancak birkaç şekilde işlenebilir. Bazen su molekülü çıkarılır ve susuz kreatin oluşur. Suyun çıkarılması, her bir dozdaki kreatin miktarını arttırır. Susuz kreatin ağırlıkça %100 kreatindir. Monohidrat formu ise ağırlıkça yaklaşık %90 kreatindir. İşlemedeki bu küçük farklılıklara rağmen, bu formların her biri eşit dozlar ile alındığında eşit derecede etkilidir.

Artan dayanıklılığa ek olarak, kreatin monohidrat kas hücrelerindeki su içeriğini de arttırabilir. Bu, hücre şişmesi ile ilgili sinyaller göndererek kas büyümesi üzerinde faydalı etkilere yol açabilir. Büyük miktarda araştırma, kreatinin tüketilmesinin güvenli olduğunu ve kullanımıyla ilgili ciddi bir yan etki bildirmediğini göstermektedir. Küçük yan etkiler ortaya çıktığında ise tipik olarak mide veya kramplar oluşur. Bu yan etkiler, bir büyük dozdan ziyade birkaç küçük doz tüketilerek hafifletilebilir. Kreatin monohidrat güvenli, etkili ve uygun fiyatlı olduğu için, en çok tercih edilen kreatin takviyesi olmuştur.

Kreatin etil ester:

Bazı üreticiler, kreatin etil esterin monohidrat formu da dahil olmak üzere takviyenin diğer formlarından daha üstün olduğunu iddia etmektedirler. Yapılan birkaç araştırma ise kreatin etil esterin, vücuttaki kreatin monohidrattan daha iyi emilebileceğini göstermektedir.

Magnezyum Kreatin Şelat:

Magnezyumun kreatin molekülüne bağlandığı anlamına gelir. Yapılan bir çalışmada, kreatin monohidrat ve kreatin magnezyum şelat tüketen gruplar arasında bench press gücü ve dayanıklılığı karşılaştırıldı. Kreatin monohidrat ve kreatin magnezyum şelat gruplarının performanslarının her birinde gelişme gözlemlendi ancak aralarında açık ara bir fark yoktu. Bu nedenle, kreatin magnezyum şelat etkili bir form olabilir fakat standart monohidrat formlarından daha iyi değildir.(13)

Kreatin Seçilirken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Kreatin üzerinde yapılan çoğu araştırma, kreatin monohidratın en güvenli, en etkili form olduğunu göstermektedir. Diğer formlar ise genellikle daha pahalı olmakla birlikte aynı bilimsel genişliğe ve güvenirliliğe yeterli anlamda sahip değillerdir. (14)

Kreatin Fiyatları

Kreatin fiyatları markalara göre değişiklik gösterebilmektedir. Ortalama fiyat ise 50 lira olup, fiyat aralığı 30 lira ile 150 lira arasında değişmektedir.(15)

En Son Yazılar


Yazılarımızdan ilk senin haberin olsun!

Haftalık gelişmeler, bilgilendirici makaleler ve daha fazlası için kayıt ol. Spam yok.
Bilgilerinizi asla paylaşmayacağız.