Kol Kası Nasıl Yapılır? En İyi Kol Kası Egzersizleri

Kol Kasları Neden Önemli?

Kol kasları yaz aylarında t-shirtlerimizden fırlayarak en dikkat çekici vücut parçalarımızdan biridir. Aynı zamanda güçlü kol kasları bir çok itiş-çekiş bileşik egzersizlerimizde bize yardımcı olan gizli silahlarımızdır. Bu yazımızda hem estetik hem daha güçlü kol kasları için antrenman prensipleri ve şekillerinden bahsedeceğiz.

Kas kürtlesi arttırmak için en çok yapılan hatalardan biri anterenman programlarının bodybuilder gibi yapılmasıdır. Bir çok bodybuilder anabolik ilaçlar kullanıyor. Bu da doğal sporcuların kaslarının büyümek için pumptan daha çok sebebe ihtiyacı olduğunu gösteriyor.

Kol Kasları İçin Temel 3 Disiplin

1. Antrenman programlarınızda izole kol kası egzersizlerine yer verin!

2.Ağır Kaldırmaya Odaklanın!

3.Progressive Overload'ı Takip Edin

Antrenman programlarınızda izole kol kası egzersizlerine yer verin!

Kol kaslarımız, bir çok compound hareket esnasında yardımcı olarak çalışsa da çoğumuz için istediğimiz estetik seviyesine bu şekilde ulaşmak mümkün olmayabiliyor. Bu durum çoğumuz için biceps, triceps ve forearm kaslarımızı spesifik olarak çalıştırmamızı gerekli kılıyor. Kol kaslarımızın estetik ve güçlü olması için ağır compound egzersizler ve izole egzersizler bir arada bulunmalı.

Egzersizlerde Ağır Kaldırmaya Odaklanın

Başlıkta da okuduğunuz gibi kol kaslarınızı daha estetik ve aynı zamanda güçlü bir hale getirmek istiyorsanız bu yazı sizin için. Eğer amacınız pump olmuş kol kaslarınızla instagrama story atmaksa bu yazıyı okumakla vakit kaybetmeyin. Elinize aldığınız 10 kiloluk bir bar size bunun için yardımcı olacaktır.

Antrenmanlarımızda ağırlık arttırmadan istediğimiz ölçülere ve güce ulaşamayacağımızı unutmamamız gerekiyor.Doğal sporcular için ağır direnç egzersizleri daha güçlü olmak için en etkili yöntemdir. Bu sadece kol kaslarımız için değil vücudumuzdaki diğer kas grupları için de geçerli temel prensiptir.

Başlangıç ve orta seviye için bir seferde kaldırabileceğiniz ağırlığın(1RM) %75’i ile 8-10, %85’i ile 4-6 tekrar yapmanız oldukça yeterli olacaktır. İleri seviye sporcular ın isteklerine bağlı olarak atrenman programlarında daha yüksek tekrarlı setler uygulayabilirler, temel prensipten çıkmadıkları sürece.

İnstagramda ve internette gördüğümüz ‘yüzlerce’ tekrar yapan fitness modellerin vücut şekilleri size bu temel prensibin çürük olduğunu düşündürmesin. Bunun sebebi oldukça basit. Steroid.

Progressive Overload Üzerinde Durun

Progressive Overload kaslarımızı daha estetik ve güçlü hale getirmek için tartışmasız en etkili yoldur. Progressive overload takibi bırakıldığı zaman bahsedilen estetik ve güç ortadan kalkacaktır. Bu aşamada progressive overloadı hedeflerimize açılan kapının anahtarı olarak düşünebiliriz. Progressive overloadı uyguladığımız sürece ölçülerimiz artacak, kaslarımız daha estetik ve güçlü bir hal almaya devam edecektir.

Bunu nasıl doğru bir şekilde sağlayacağız? Zaman içerisinde kaldırdığınız ağırlığı ve kaliteli tekrar sayınızı arttırın. Diğer bir deyişle daha güçlü olun.

Örnek Kol Kası Egzersiz Programları


Kol Kasları için Hipertrofi Antrenmanı

  • Close-Grip Bench Press 3x 8-10

  • Barbell or E-Z Bar Curl 3x 8-10(%75 of 1RM)

  • Triceps Pushdown 3x 8-10

  • Dumbbell Hammer Curl 3x 8-10

Kol Kasları için Güç Antrenmanı

  • Close-Grip Bench Press 3x 4-6(85 of 1RM)

  • Barbell or E-Z Bar Curl 3x 4-6

  • Weighted Dips 3x 4-6

  • Dumbbell Hammer Curl 3x 4-6

En İyi Kol Kası Hareketleri


En Etkili Biceps (Pazu) Hareketleri

  • Hammer Curl

  • Concentration Curl

  • Barbell Curl

  • Dumbell Incline Curl

  • Chin Up

  • Barbell Reverse Curl

  • Scott Curl

En Etkili Triceps (Arka Kol) Hareketleri

  • Ağırlıklı Dips (Vücut Ağırlığıyla Başlayabilirsiniz)

  • Close Grip Bench Press

  • Skull Crushers

  • Seated Overhead Triceps Extension

Yazılarımızdan ilk senin haberin olsun!

Haftalık gelişmeler, bilgilendirici makaleler ve daha fazlası için kayıt ol. Spam yok.
Bilgilerinizi asla paylaşmayacağız.