Ketojenik Diyet Nedir? Ketojenik Hakkında Tüm Bilmeniz Gerekenler

Ketojenik diyet, çok düşük karbonhidratlı yağ açısından ise zengin bir beslenme planıdır. Paleo, South Beach ve Dukan diyetleri de dahil olmak üzere düşük karbonhidratlı diyetlerin hepsi protein bakımından yüksektirler ve orta derecede yağ içerirler. Ancak ketojenik diyet sadece ılımlı bir protein alımı ile yaygın olarak %70 ile %80 oranında olağanüstü yağ içeriği ile diğer diyetlerden ayırt edilebilir özelliktedir.

Ketojenik diyet, özellikle metabolik, nörolojik ve insülinle ilişkili hastalıklarda birçok yarar sağlamaktadır. Vücutta;

Kilo: Açlık krizleri olmadan kilo vermenize yardımcı olup, iştah kontrolünü sağlar.

Şeker Kontrolü: Kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürür, gereğinden fazla glikoz üretimini engeller ve kan şekerini dengeler. ( Fakat diyabet hastalarının diyeti uygulamadan önce mutlaka bir diyetisyen veya hekime danışmaları önerilir.)

Kalp Hastalığı: Diyet, omega-3 gibi sağlıklı yağların tüketimiyle sürdürülürse iyi kolesterol (HDL) düzeylerini artırır ve kötü kolesterolün (LDL) seviyesini düşürdüğünden kalp rahatsızlığı riskini azaltır

Şeker Hastalığı: Diyabetiklerin kan şekeri kontrol altına alınacağından olumlu yönde geri dönüte ulaşmayı mümkün kılar

Epilepsi: Epileptik nöbetlerin kontrol altına alınmasına fayda sağlar.

Polikistik Over Sendromu: Polikistik over sendromunda önemli bir rol oynayan insülin seviyelerini azaltmada yardımcı olur.

Alzheimer hastalığı: Alzheimer hastalığının semptomlarının azaltılmasına ve ilerlemesinin yavaşlatılmasına yardımcı olur.

Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?

Ketojenik diyet, karbonhidratlar ile alınan tüm hücrelerde kullanılan ana enerji kaynağı olan glikozu büyük ölçüde azaltmayı, yağ ile değiştirmeyi içerir. Karbonhidratlardaki bu azalma ise depolanmış olan yağdan karaciğer vasıtası ile keton adı verilen alternatif bir yakıt üretilmesine neden olur. Bu durum vücudu ketoz adı verilen metabolik bir duruma sokar.

Düşük Karbonhidrat!

Vücudun ketoz durumuna geçebilmesi için karbonhidrat en alt seviyeye indirgenmiş olmalıdır.

Karbonhidrat Oranı: Genel olarak 50 gramın altına düşürülür ve günde en düşük 20 gram olabilir. Böylece toplam günlük kalorinin ,% 5 ila %10’u karbonhidratlardan alınmış olur.

Karbonhidrat alımını büyük ölçüde kısıtlayan keto diyet, karbonhidrat bakımından zengin gıdaları yasaklar. Bu gıdalara örnek olarak ekmek, makarna, pirinç, patates, mısır, hem rafine edilmiş hem de tam tahıllardan elde edilen nişastalar, diğer nişastalı sebzeler ve birçok meyve, şeker ve şeker içeren gıdaları söyleyebiliriz.

Ilımlı Protein Tüketimi!

Ketojenik diyetteki protein miktarı ılımlı tutulur çünkü protein içindeki amino asitler, glikoza dönüştürülebilir dolayısıyla çok fazla protein tüketmek ketoz halini önleyebilir.

Bolca Yağ!

Ketojenik diyette doymuş ve doymamış yağ tüketimleri serbesttir. Doymuş ve doymamış yağ içeriklerini daha rahat anlamamız için tablo üzerinde inceleyecek olursak:

Not: Altı çizili olan yağlar, çoklu doymamış oranları en düşük dolayısıyla soframızdaki en sağlıklı yağlardır.

Enerjimizin büyük bir kısmını yağlardan sağlayacağımız göz önünde bulundurulduğunda sağlıklı yağları tercih ediyor olmak diğer yağları tercih etmeye kıyasen kesinlikle daha yararlı olacaktır.

Su İçmeyi İhmal Etmeyin!

Yağ yakımının meydana gelebilmesi için suya ihtiyacınız vardır. Ketojenik diyette günde normalde olduğundan (1.5- 2 litre) daha fazla su tüketmek önemlidir.

Hareket Edin!

Gün içinde egzersiz yapmak yağ yakımını hızlandırır ve kilo vermenizi kolaylaştırır.

Ketojenik Diyete Başlarken Nelere Dikkat Edilmeli?

Ketojenik diyet harikalar yaratabilir ama herkes için değil! Diyete başlamadan önce tam olarak ne istediğimizi bilmek çok önemli. Ketojenik bir diyet, aşırı kilolu veya diyabetikler için uygun olabilir. Fakat sporcular ve büyük miktarda kas veya kilo kazanmak isteyenler için ise daha az uygun olabilir. Diyete başlamadan önce mutlaka doktorunuza veya diyetisyeninize danışmanız önerilir.

Ketojenik Diyet Zararlı Mı?

Çok yüksek yağlı bir diyetin sürdürülmesi zor olabilir. Günlerden haftalara kadar sürebilecek olası aşırı karbonhidrat kısıtlaması belirtileri arasında açlık, yorgunluk, düşük ruh hali, sinirlilik, kabızlık ve baş ağrısı bulunur. Uzun süreli ketojenik diyetin, böbrek taşı ve osteoporoz riskinin artması ve ürik asidin (gut için bir risk faktörü) artmış kan seviyeleri de dahil olmak üzere bazı olumsuz yan etkileri olduğu söylenmiştir. Ketojenik diyette kısıtlanan bazı gıdalar sebebiyle; lif, B vitamini ve mineral (demir, magnezyum, çinko) gibi besin eksiklikleri ortaya çıkabilir.

Ketojenik Diyet Listesi Nasıl Olmalı?

Diyet Listesinde Bulunmasını Önerilen Gıdalar:

Et: Kırmızı et, biftek jambon, sosis, pastırma, tavuk ve hindi.

Yağlı Balık: Somon, alabalık, ton balığı ve uskumru.

Peynir: Kaşar, mozarella peyniri, keçi peyniri

Fındık ve tohumlar: Badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği,chia tohumu.

Sağlıklı Yağlar: Sızma zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağı.

Düşük Karbonhidratlı Sebzeler: Domates, soğan biber, çoğu yeşil sebzeler. Avokado ve yumurtaya da yer verilebilir.

Diyet Listesinde Bulunması Önerilmeyen Gıdalar:

Tahıllar, Şeker, Meyve, Baklagiller

Bazı Sağlıklı Keto Atıştırmalıkları

Yemekler arasında aç olmanız durumunda tüketebileceğiniz sağlıklı atıştırmalıklar: Yağlı et veya balık, Peynir, Bir avuç fındık, Zeytin ve peynir, 1-2 haşlanmış yumurta, % 90 kakaolu bitter çikolata, Badem sütü, kakao tozu ve fındık ezmesi ile düşük karbonhidratlı milkshake, Fındık yağı ve kakao tozu ile karıştırılmış tam yağlı yoğurt, Çilek ve krema.

En Son Yazılar


Yazılarımızdan ilk senin haberin olsun!

Haftalık gelişmeler, bilgilendirici makaleler ve daha fazlası için kayıt ol. Spam yok.
Bilgilerinizi asla paylaşmayacağız.