Kas Hafızası Nedir ve Adaptasyon Süreçler Nasıl atlatılır?

Genel olarak insanlar spordan uzak kaldıkları kısa süre zarfı içerisinde bile kendilerinde estetik buldukları yanlarını ya aşırı derecede zayıflayarak ya da şişmanlayarak kaybedeceklerini düşünürler. Bu düşünce genel olarak ya daha önce spor yapmamış ya da spor yapsa dahi yeterli kas kütlesi ve antrenman tecrübesi kazanmamış insanlarda hakim olarak görülür. Genel olarak, birkaç haftalık verilen aralarda bu kayıplar oldukça minimal seviyededir ve ara vermeden önceki hallerine dönmeleri genellikle yine sadece bir kaç hafta sürecektir. Eğer spordan aylarca uzak kaldıysanız bile kaybedecekleriniz sınırlı olacak ve yine geri kazanımı daha kolay olacaktır. Bunu daha önce deneyimlediyseniz bu durumu çok daha iyi anlamanız mümkün olacaktır, eğer deneyimlemediyseniz kafanız biraz karışmış olabilir. Her şey yolunda sadece okumaya devam edin.

Kas Hafızası Nedir?

Kas hafızası, kas fiberlerinin gücünün ve boyutunun ilk inşaa edilişine göre daha kolay ve hızlı geri kazanılmasını tanımlayan olgudur.

Örnek vermemiz gerekirse, ileri seviye bir sporcuyu ele alalım. İleri seviye bir sporcunun alabileceği kas miktarı en fazla 0.5-1 kg olacaktır. Şimdi bu sporcuya aylarca sporu bıraktıralım. Bu spordan uzaklaşma süreci içerisinde 5 kg kas kütlesini kaybettiğini varsayalım. İleri seviye bir sporcu senede maksimum 0.5-1kg arası yeni kas kütlesi kazanabilirken, spora verdiği aradan sonra kaybettiği bu 5 kg kas kütlesini kazanması bir bilemedin iki ay sürecektir. Kazanması zor olan kütleyi yerine koymamızı sağlayan şey aslında kas hafızası dediğimiz olgudur.

Aslında baktığınız zaman bisiklete binmek gibi. Bir kere yaptığın zaman, her zaman yapması daha kolay olacaktır.

Kas Hafızası Nasıl Çalışır?

  • Ağırlık kaldırarak kas fiberlerinde hasar oluşturuyoruz.
  • Bu, yakındaki uydu hücrelerinin hasarlı kas hücrelerine akmasına ve onarım ve iyileşme için çekirdek bağışlamasına neden olur.
  • Eklenen bu myo nükleuslar kas hücrelerinin daha büyük ve daha güçlü büyüme yeteneğini arttırır.
  • Bir kas hücresine girdikten sonra, myo nuclei çok uzun bir süre, muhtemelen sonsuza dek yapışır ve hücre içerisinde varlığını devam ettirir.
  • Eğer iyi miktarda kas kazanırsanız ve daha sonra ne olursa olsun önemli miktarda kaybederseniz, tekrar antrenmana başladığınızda vücudunuz hızlı kas büyümesi için hazırlanır ve kaybettiklerinizi size daha hızlı bir şekilde geri verir.

Kas Hafızası

Adaptasyon Süreci Nasıl Olmalı?

COVID-19 salgını sonucunda yaklaşık 3 aylık bir zaman dilimi içerisinde spor salonlarına erişim sağlayamadık ve bununla beraber çoğumuz antrenmanlarını verimli bir şekilde yapamaz hale geldik. 3 ayı tamamıyla evde geçirdiğimiz bu süreçte elbette vücudumuz bazı olumsuzluklarla karşılaştı. Evlerde hareketsiz kalmamız ve aldığımız kalorileri control etmekte zorlanmamız vücudumuzda yağlanmalara sebep olurken, vücudumuz kullanmadığı kas hücrelerini küçültme yolu ile en optimum düzeyde yaşamaya devam etme yolunu tercih etti. 3 aylık bu sürecin arkasından şimdi spor salonlarına erişim sağlayabiliyoruz ancak nasıl antrenman yapmamız gerektiğini biliyor muyuz? 3 aydır elimize dambıl bile almazken kaldığımız yerden devam edebilir miyiz? Kendimizi zorlamalı mıyız?

Yazının devamında yukarıda sorduğumuz sorulara yanıt vermeye çalışacağız.

Öncelikle spor salonuna çok uzun bir süre gitmeyi bıraktığımız için yaptığımız egzersizlerde kullandığımız ağırlıklar düşme olabilir ve egzersiz formlarımız stabilizasyon problemleri neticesinde bozulacaktır. Yapmamız gereken ilk şey, bu uzun ayrılıktan sonra egomuzu kontrol altına almak olacaktır. Egomuzu kontrol altına altıktan sonra sıra beklentilerimizi de buna göre belirlemektir. Yarı zaman kuralı olarak adlandırılan method bize bu dönemde fazlasıyla yardımcı olacaktır. Bu kural antrenmanlara ara vermeden önceki gücümüze ara verdiğimiz sürenin yarısı içerisinde tekrardan ulaşmayı hedeflemektedir. Öreneğin 3 ay ara verdiysek 1.5, 6 ay ara verdiysek 3 ay içerisinde eski performans ve formumuza ulaşmayı hedeflemeliyiz.

İkinci dikkat edilmesi gereken durum egzersiz seçimidir. Çok uzun süre uzak kaldığımız sadece salonlar değil ayrıca gerçekleştirdiğimiz egzersizler. Bu sebeple kaslarınızın yüksek gerilim altında kaldığı egzersizlerden kaçılmanız gerekmektedir. Yüksek gerilim altında geçirdiğimiz egzersizler daha fazla kas hasarına bu da daha fazla ağrı yaşamamıza sebep olacaktır. Özellikle bu dönemde kas ağrısı yaşamaktan kaçınılmalıdır. Şiddetli ağrılar bir şeyleri geri kazanmaya çalıştığımız bu dönemde iyi sonuçlara yol açmayacaktır. Yaşanılan şiddetli ağrılar kaslarımızdaki büyümeye bir işaret olmadığı gibi, bu tip ağrılar bir sonraki antrenman performansınızı ve toparlanma sürenizi etkileyecektir. Egzersiz seçimi yaparken Romanian Deadlift yerine Leg Curl egzersizini seçmeniz daha akıllıca bir seçim olacaktır.

Son adımımız ise yoğunluk, hacim ve sıklık gibi antrenman parametrelerinin doğru ayarlanmasıdır.

Antrenmanlarınızda bileşik egzersizlere yer vererek düşük yoğunluk ve doğru Teknik ile vücudunuza hareketi yeniden öğretmelisiniz. Örneğin Bench Press egzersizinde son tekrarı yaptıktan sonra cebinde yapabileceğin 4-5 tekrarının kalması bu süreçte daha yararlı olacaktır. Izole egzersizler için ise genelde makine ve cable hareketlerini tercih edilmesi daha doğru olacaktır. İzole egzersizler daha hafif yüklerle gerçekleştirilebildiği için onlarda cebimizde 2-3 tekrar kalana kadar çalışabiliriz ancak tabi ki tükenişe gitmemek önemlidir. Adaptasyon programınızın ilk haftalarında her kas grubunuz için toplamda 7-10 set arası yapmanız yeterli olacaktır. Antrenman sıklığı konusuna geldiğimizde ise kaslarımızı haftada 2 veya 3 defa çalıştırmak 1 defa çalıştırmaya göre daha mantıklı olacaktır.

En Son Yazılar


Yazılarımızdan ilk senin haberin olsun!

Haftalık gelişmeler, bilgilendirici makaleler ve daha fazlası için kayıt ol. Spam yok.
Bilgilerinizi asla paylaşmayacağız.