Karın Kası Hareketleri: Karın Kası Nasıl Yapılır?

Karın kaslarımız neden bu kadar önemli?

Karın kasları vücudun merkezinde bulunan estetik bir görüntü için önemli olmasının yanı sıra vücut için oldukça fonksiyonel olan bir bölgedir. Karın kaslarınızın mevcut şekli sadece vücudunuzun estetik görüntüsünü değiştirmek haricinde postürünüz için oldukça önemlidir. İyi bir şekilde çalıştırdığımız karın kasları güzel görüntünün haricinde vücudunuzu dik tutmanıza yardımcı olarak, güzel bir duruşa sahip olmanızı sağlar.

Merkez bölgesi ve karın kaslarını uyaran egzersizler antrenman programlarımızın olmazsa olmazlarıdır. Bu egzersizleri atletik performansınız ve sporcu geçmişinize göre başlangıç, orta ve ileri seviye olmak üzere üçe ayırmayı tercih ettim. Gelin estetik ve sağlıklı bir vücudun olmazsa olmazı olan karın kasları ve merkezi bölge kuvvetinin geliştirmek için seviyelere göre antrenman programlarımızı inceleyelim.

Karın Kasları Nasıl Geliştirilir?

Öncelikle karın kaslarınızın da vücudunuzdaki diğer kas gruplarından biri olduğunu unutmamalısınız. Yani ‘Karın kasları nasıl yapılır?’ diye düşünmenize gerek yok, vücudunuzda zaten yapılı halde bulunmaktadır. Tek yapmanız gerektirmek enerjinizi geliştirmeye harcamak ve yağ oranınızı kontrol altında tutmaktır. Karın kaslarınızı da vücudumuzdaki diğer kasları geliştirebilmek için belirli bir dirence maruz bırakmalısınız. Karın kaslarınız aslında düşündüğünüzden daha fazla çalışır.

Siz yürürken, yerden bir şey almak için eğilirken karın kaslarınız hareketlerinizde yardımcı olarak görev almaktadır. Compound(bileşik) egzersizler yaptığımız esnada stabilizasyonunuzu sağlayarak sizin hareketi daha güvenli yapmanız için karın kaslarınız işin içine dahil olmaktadır. Karın kaslarınızı güçlendirmek aslında bu kadar kolay. Bileşik egzersizler size bir yere kadar bu amacınız için yardımcı olacaktır.

Ancak estetik bir karın görüntüsü istiyorsak yapmamız gereken iş biraz daha farklı olacaktır. Öncelikle karın kaslarınızı görebilmeniz için yağ oranınızın buna uygun bir seviyede olması gerekmektedir. Kalın ve yağlı bir bel bölgeniz varsa karın kaslarınızı ne kadar çalıştırsanız da istediğiniz görüntüye kavuşmanız mümkün olmayacaktır.

Karın Kasları Ne Kadar Sürede Çıkar?

Öncelikle bu sürecin tamamen size bağlı olduğunu belirtmek istiyorum. Biraz daha açmak gerekirse vücut yağ oranınız, genetik durumunuz, beslenme kalite ve düzeniniz karın kasını etkileyen faktörlerden bazıları. Bazı sporcular düşük yağ oranıyla nispeten daha yatkın bir genetik ile 3-4 ay içerisinde sonuç almaya başlarken yağ oranı %20-25 seviyelerinin üzerindeki yeni sporcular için bu süreç biraz daha geç olabiliyor. Fakat güzel bir karın kası görünümü istiyorsak vücut yağ oranını erkeklerde %12-%10, bayanlarda ise %15-%20 civarlarında olması istediğiniz görüntüye ulaşmanızı sağlayacaktır. Bu yağ oranı seviyelerine inmek için de en temel faktör beslenme. Size uygun bir beslenme ve düzenli spor ile hızlıca vücudunuzda büyük değişimler başladığını farkedeceksiniz.

Karın Kası Yapmak İçin Nelere Dikkat Etmelisiniz?

Yağ oranınız fazlaysa:

Yapmanız gereken ilk şey egzersizlerinize devam ederken beslenme bölümünde kalori açığı oluşturmaktır. KALORİ AÇIĞI oluşturmak karın kaslarına giden yolun ilk adımıdır. Ancak kalori açığı oluşturacağınız günlük beslenmenizde yağ, protein ve karbonhidratların dengeli bir biçimde alınması gerekmektedir. Daha sonrasında kilo vermeye ve bu esnada yağ oranınız da düşmeye başlayacaktır.

Yağ oranınınız düşmeye devam ettikçe bel bölgenizin inceldiğini ve karın kaslarınızın üzerinde bulunan yağ dokusunun azalmasıyla karın kaslarınızın görünmeye başladığını göreceksiniz. Karın kaslarınızın görünmeye başladığı aşamaya gelene kadar karın kaslarınız için izole egzersizler yapmak yerine size daha fazla kalori yaktıracak compound(bileşik) egzersizler yapmanız önerilir.

Düşük Yağ Oranına Sahipseniz ve karın kaslarınız görünüyorsa:

Bu aşamadan sonra karın kaslarınız için ekstra iş yapma vakti gelmiştir. Karın kaslarınızı çalıştırırken çok yüksek tekrarlar uygulamanıza gerek yoktur. Yazının başında da söylediğimiz gibi diğer kas gruplarından bir farkı yoktur. Daha estetik karın kasları için harekete geçme zamanı:

* Plank 3x45 saniye
* Leg Raises 3x15
* Russian Twist 3x20(her taraf için 10 tekrara denk gelmektedir.)

Zayıf ama göbek bölgenizde yağlanma varsa:

Dikkatli bir şekilde kalori açığı oluşturarak, antrenmanlarınızda kullandığınız ekipmanlarda yaptığınız tekrarların kalitesini ya da kullandığınız ağırlıkları arttırmalısınız. Kardiyo için vakit ayırmalısınız. Bunu sadece yağ yakmak için değil aynı zamanda iş kapasitenizi arttırmak için yapmalısınız. Günlük ihtiyacınıza göre belirlenmiş bir kalori takibi ve amaçlarınıza yönelik hazırlanmış antrenman programıyla dönüşüm sandığınızdan daha kolay olacaktır.

Karın Kasları için En İyi Egzersizler

Karın kası egzersizi olarak değerlendirebilecek çok fazla egzersiz bulunmaktadır ancak bunlardan en iyilerini seviyenize uygun şekilde kullanın diye sizler için derledik.

Başlangıç Seviyesi Karın Kası Egzersizleri

Plank: Plank egzersizi karın kaslarınızı ve merkez bölgenizi çalıştırabileceğiniz en basit ancak en etkili egzersizlerden biridir. Hareketi göbek deliğinizi içeri çekmeye çalışarak uygulayın. Zorlaştımak istediğiniz taktirde dirsekleriniz ile yerin yaptığı açıyı büyüterek sağlayabilirsiniz.

Leg Raise: Leg raise hareketi alt karın kaslarınızı çalıştıran yine basit ancak etkili bir hareket. Hareket esnasında bacaklarınızı savurmak yerine 90 derecelik açı oluşturana kadar ve negatif halinde kontrollü olmanızı tavsiye ederim.

Crunch: Belkide karın kaslarını çalıştıran hareketler içinde en bilinen diğer bir ifadeyle nam-ı diğer yarım mekik, üst karın kaslarını hedefleyen, başlangıç seviyesi için oldukça etkili bir harekettir.

Orta Seviye Karın Kası Egzersizleri

Ball Push-Away: Bu hareketi yapmak için bir pilates topuna ihtiyacınız olacaktır. Pilates topunu kendinizden uzağa merkez bölgeniz gergin ve sıkılı bir şekilde itip geri çekin. Stabilizasyonu sağlamak zorlanacağınız bu hareket merkez bölge kuvvetinizde ciddi değişimler yapacaktır.

Hanging Knee Raise: Birbirine paralel iki bar arasında dizlerinizi göğsünüze çekerken tamamen dik durduğunuzdan emin olun. Egzesiz esnasında omurga hizanızın bozulmamasına ve momentum kullanmamaya dikkat edin.

Decline Sit Up: Bu halk arasında bilinen adıyla mekik hareketinin eğimli bir sehpada uygulanan versiyonudur. Seviyenize bağlı olarak vücut ağırlığınızın haricinde ağırlık kullanabileceğiniz bir hareket.

İleri Seviye Karın Kası Egzersizleri

Strict Toes to Bar: Bir barfiks barına asılarak parmaklarınızı bara değdirene kadar kaldıracağınız bu hareketi yaparken dikkat edilmesi gereken momentum kullanarak değil doğal bir tempoda uygulanmalıdır.

L-Sit: Yine paralel iki bar arasında durarak yapacağımız bu ileri seviye egzersiz stabilizasyonu zor bir hareket olduğundan merkez bölgenizi çok iyi bir şekilde çalıştıracaktır.

Wall-Plank: Bu egzersiz klasik plank hareketinden farklı olarak ayak tabanlarımızın duvara yapıştırılarak bu şekilde gerçekleştirildiği versiyonudur. Hareket oldukça zor ve bir o kadar etkilidir.

Karın Kasları İçin Ekipman İhtiyacı

Karın kasları belki de hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan en kolay şekilde gelişimini sürdürebileceğiniz kas grubudur. Karın kaslarınızı daha estetik ya da kuvvetli hale getirmek için olmazsa olmaz makineler ya da farklı ekipmanlar yoktur. Spor salonunda antrenman yapıyorsanız asılabileceğiniz yerleri kullanalar yer çekimine karşı daha fazla iş yapmanız gerekmektedir, ya da hareketlerinize dambıl ve kettlebell gibi ekipmanları kullanarak karın kaslarınızı yaptığınız hareketlerde daha fazla dirence maruz bırakabilirsiniz. Ancak bunu yaparken kendinizi riske sokacak eklemelerden ya da akrobatik hareketlerden uzak durmanızı önermekteyiz.

Not

Burada yazmış olduğumuz hareketlere belirli bir tekrar sayısı yazmayı tercih etmedim. Bunun sebebi siz sporcu arkadaşlarımın seviyelerini maalesef bilmiyor olmam. Ancak başlangıç, orta ve ileri seviye yazılmış bu hareketlerin ortalama bir birey için 30-45 saniye ve 8-12 tekrar aralığında olmasını tavsiye ederim.

Bu hareketlerin karın kaslarınızı ve merkez bölgenizi güçlendirip şekillendirmesi aynı zamanda beslenme performansınızla doğru orantılıdır. Estetik ve gücün aynı şey olmadığını unutmayıp ne sadece ‘Karın kasları mutfakta yapılır.’ söylentilerine inanıp kendinizi her antrenmanda daha fazla zorlamaktan alıkoyun ne de ‘1000 mekikçiler’ gibi beslenmeni düzeninizi bozun.

En Son Yazılar


Yazılarımızdan ilk senin haberin olsun!

Haftalık gelişmeler, bilgilendirici makaleler ve daha fazlası için kayıt ol. Spam yok.
Bilgilerinizi asla paylaşmayacağız.