Kardiyo Nedir? Kardiyo Hareketleri Nasıl Yapılır?

Kardiyo Nedir?

Spor salonlarında mutlaka ‘Kardiyo’ kelimesini duymuşsunuzdur. Nabzımızı arttıran her aktivite kardiyovasküler sistemimizi aktif eder ve bu aktiviteleri kardiyo olarak tanımlarız. Bu tip egzersizler fitness amacının ne olduğu fark etmeksizin ister kilo vermek ister kas kütlesinin artışı için uygulanacak antrenman programlarında mutlaka bulunması gerekmektedir.

Kalbimiz de bir kas ve çalıştırılması gerekiyor. Ayrıca düzenli yapılan kardiyovasküler gezersizlerin sporcuları daha güçlü ve yağ oranı az vücutlara kavuşturduğu gözlemlenmektedir. Güçlü bir kardiyovasküler sistem kaslara daha fazla oksijen gitmesi anlamına gelmektedir. Bu da sizin egzersiz esnasında daha fazla yağ yakmanız demektir.

Kardiyo Egzersizinin Faydaları Nelerdir?

Her egzersiz kalori yakar. Kardiyovasküler aktiviteler ile kalori açığını arttırmak için daha fazla kalori yakabilir ve bu sayede daha kolay kilo kaybedebilirsiniz. Amacımız kilo almak ise, kardiyovasküler aktiviteleri antrenman rutinlerimize ekleyerek vücudumuzdan enerji çıkışı sağlayıp kalori fazlası oluşturmamız için iştahımızı açarken, kas kütlemizi daha define bir şekilde arttırabiliriz.

Kardiyo egzersizleri kalbimize nasıl daha verimli çalışacağını öğreten bir egzersiz tipidir. Nabzımızın hızlı olması vücudumuzdaki kan akışını da hızlandırır. Daha fazla kan akışına maruz kalan damarlar kaslarınıza daha çok oksijen ulaştırmak adına daha elastik ve geniş hale gelir. Bu da vücudunuzun kan basıncını düşürmektir. Yaptığımız kardiyo egzersizleri kemik yoğunluğunu da arttırmaya yardımcı olarak kemik erimesi sorunundan da korunmamıza yardımcı olacaktır.

Kardiyo egzersizleri de vücudumuzdaki endorfin seviyelerini arttıracağından bizi stresten ve depresyondan koruyacaktır. Yorulan vücudumuz daha iyi bir uyku uyumamızı sağlayarak artan aktiflik düzeyimiz gün içinde bizi daha enerjik bir hale getirecektir. Kardiyo egzersizleri kalp krizi riskini azaltır, bağışıklık sistemini güçlendirir. Kalp krizinden ve gripten korkunmak istiyorsanız ne yapacağınızı artık biliyorsunuz.

Kardiyo Hareketleri Nasıl Yapılır? Nasıl Başlanmalı?

Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce aktiflik seviyenizi arttırmak için yeteri kadar sağlıklı olup olmadığınızı öğrenmeniz gerekmektedir. Limitlerinizi veya varsa kronik sağlık problemlerinizi öğrenmek sizi daha bilinçli bir egzersiz planlamasına yönlendirecektir.

Ezgersizlerinize başlangıç seviyesinde daha düşük tempo ve yoğunlukta başlamanız vücudunuzun alışması ve artışı takip etmeniz için daha kolay olacaktır.

Sevdiğiniz kardiyo egzersizini keşfedin! Söz konusu kardiyo olunca seçtiğimiz kardiyo egzersizi çok sıkıcı bir hal alabiliyor. Sıkıcı olarak düşünülen bir egzersizin yapılmaya devam edilmesi de çok mümkün olmuyor. O yüzden sıkılmayacağınız ya da sıkılmaya başladığınızda alternatifini bulabileceğiniz egzersizler tavsiye etmenizi öneririm.

Evde Kardiyo Antrenmanı Nasıl Yapılır?

Kardiyo antrenmanları yapılan mekandan ziyade yapılan aktiviteyle ilgili olduğundan evde de yapılması gayet mümkündür. Kardiyo antrenmanlarını koşu bandında ya da bir atlama ipiyle yapmanız arasında herhangi bir farklılık bulunmamaktadır. Nabzınız uygun aralıkta olduğu sürece bir parkta koşarken de, spor salonunuzda bisiklet ile çalışırken de ve evinizde sadece olduğunuz yerde zıplayarak, ip atlayarak ya da dizlerinizi karnınıza çekerek bile nabzınızı arttırarak kardiyo antrenmanı yapmanız mümkün olacaktır. Evde kardiyo antrenmanlarının en hızlı ve eğlenceli olanı HIIT kardiyo antrenmanları yapmaktır.

HIIT(Yüksek Yoğunluklu İnterval Antrenman) Kardiyo Nedir? Nasıl Yapılır?

HIIT antrenmanları spor salonlarında giderek popüler olan bir kavramdır. HIIT antrenmanları tekrarlanan yoğun eforlu settler ve onları takip eden dinlenme periyotlarından oluşmaktadır. HIIT antrenmanları zaman bakımından çok daha ekonomik bir antrenman türüdür. Yoğun eforlu seansların süresi 5 saniye ile 8 dakika arasında değişebilir. Efor harcanan setlerde kalbinizin bir dakikada atabileceği maksimum nabız hızının %80 ila %95’i arasında gerçekleştirilirken, dinlenme periyodları bu sayıyı maksimum nabız sayısının tahmini %45-50’sine çekmeyi hedeflemektedir. HIIT antrenmanları efor ve dinlenme periyotlarının sıralanmasıyla 20-60 dakika sürer. HIIT antrenmanlarını bu kadar popular yapan durum da hemen her yerde gerçekleştirilebilmesi ve her sporcu grubuna ya da özel popülasyona göre modifiye edilebilmesidir.

HIIT antrenman geleneksel kardiyo antrenmanları ile benzer faydalar sağlamaktadır ancak bu antrenmanlar daha kısa sürede gerçekleştirilebilmektedir. Bunun temel sebebi HIIT antrenmanlarının geleneksel kardiyo antrenmanlarına göre daha fazla kalori yakımı sağlamasıdır. Bu durum özellikle antrenman sonrasında gerçekleşir. Antrenman sonrası bu süreye EPOC adı verilmektedir. Bu egzersiz sonrası oksijen kullanımı anlamına gelmektedir. Genelde bir antrenman seansı sonrasındaki 2 saatlik süreyi ifade eder. Bu süre içerisinde vücüt kendini antrenman öncesindeki haline getirmeye çalışırken enerji harcamaktadır. HIIT antrenmanların sonrasında, bu tip antrenmanların yorucu ve yükselip alçalan temposu egzersiz sonrası oksijen kullanımını arttırır. HIIT antrenmanlar, geleneksel antrenmanlara kıyasla antrenman sonrasında vücuda yaklaşık %6-%15 daha fazla kalori harcatmaktadır.

HIIT Antrenmanın Faydaları:

  • Aerobik ve anaerobik kapasiteyi geliştirir.
  • Kardiyovasküler sağlık
  • Abdominal ve genel yağlanmayı azaltırken kas kütlesini korur.
  • Daha fazla glikoz kullanımı ve insulin direncini dengeler.

Kardiyo Antrenman Programları

Düşük Yoğunluklu Kardiyo

Bu kardiyo tipinde egzersiz esnasında nabzınız maksimum nabızınızın yaklaşık %60 ila %70’i arasında olmalıdır. Yani egzersizinizi yaparken kolayca konuşabiliyor olmalısınız. Düşük yoğunluklu kardiyo antrenmanlarınızı dışarda yavaşça bisiklet kullanarak, yavaşça yüzerek ya da spor salonunda kardiyo makinelerini bahsettiğimiz nabız aralığında kullanarak yapabilirsiniz.

Orta Yoğunluklu Kardiyo

Bu yoğunlukta yapılan kardiyovasküler antrenmanlar maksimum nabzın %70-80’i arasında olmalıdır. Hala soru yöneltildiğinde biraz daha efor gerektirse de konuşabiliyor durumda olmanız gerekmektedir. Tempolu yürüyüşler, aeorobik step ve Zumba gibi egzersizlerlerle ulaşılabilir kardiyo türüdür.

Yüksek Yoğunluklu Kardiyo

Bu yoğunlukta yapılan kardiyovasküler antrenmanlar maksimum nabzın %80-90’i arasında olmalıdır. Artık çok zor bir şekilde konuşabiliyor olmanız gerekmektedir. İp atlayarak, koşarak ya da depar atarak, yüksek tempolu interval antrenman ve Tabata antrenmanlarıyla ulaşabileceğiniz kardiyo türüdür.

Örnek Kardiyo Programı:

* Pazartesi: 20-30 dakika Yüksek Tempolu Kardiyo Sprint İnterval HIIT Antrenmanı

* Çarşamba: 45-60 dakika Orta Yoğunlukta Kardiyo Tempolu Yürüyüş

* Cuma: 30-60 dakika Düşük Yoğunlukta Kardiyo Yürüyüş

Kardiyo Aç Karnına mı Yapılmalı?

Bunu yapmanız şart değil. Sorun şu ki, kardiyo esnasında enerji olarak olarak daha fazla yağ kullandığınız için aslında vücudunuzdan daha fazla yağ yaktığınız anlamına gelmez. Yağ yakmak, sadece vücudunuzun egzersiz için kullandığınız enerji türü hakkında değil, genel kalori tüketimi ile ilgilidir. Yapılan bir çalışmada [1]), kalori yakımının kardiyo sırasında yemek yiyip yememeniz ile farkı olmadığı göstermiştir. Aslında, çalışmanın yazarı Brad Schoenfeld, aç bir durumda çalışmanın protein depolarınızı etkileyebileceğini ve %10,4 oranında düşürebileceğini öne sürüyor.

Yemeğinizi veya atıştırmalıklarınızı atlarsanız, aç olmadığınız kadar uzun veya sert çalışamayabilirsiniz. Bu, bir şey yediğinizden ve daha fazla çalıştığınızdan daha az kalori yakabileceğiniz anlamına gelebilir.

En Son Yazılar


Yazılarımızdan ilk senin haberin olsun!

Haftalık gelişmeler, bilgilendirici makaleler ve daha fazlası için kayıt ol. Spam yok.
Bilgilerinizi asla paylaşmayacağız.