Intermittent Fasting Nedir? Intermittent Fasting ile İlgili Tüm Bilmeniz Gerenler

Intermittent Fasting(Aralıklı Oruç) Nedir?

Intermittent fasting son zamanlarda dünyadaki en popüler beslenme trendlerinden biridir. Bu içerikte, insanlar tarafından, yağ yakmak, daha sağlıklı olmak ve hayatı kolaylaştırmak için uygulanan bu beslenme trendini detaylı olarak inceleyeceğiz. Birçok araştırma bu beslenme şeklinin vücut ve beyin üzerinde güçlü etkilerinin olduğunu ortaya koymaktadır. Intermittent Fasting kalori tüketiminin belirli aralıklarda gerçekleştiği belirli aralıklarda durdurulduğu dairelerin birbirini takip ettiği beslenme metodudur. Intermittent Fasting hangi yiyecekleri tüketmenizden ziyade ne zaman yiyeceğinizi belirleyen bir metottur. Yaygın Görülen Intermittent Fasting yöntemleri haftada iki kere, 16 saat veya 24 saat oruç tutmayı içerir.

Intermittent Fasting

Intermittent Fasting Metotları Nelerdir?

Intermittent Fasting Yapmanın birkaç farklı yolu vardır. Bunların hepsi haftayı ya da günleri yeme ve oruç dönemlerine ayırmayı içeren yöntemlerdir.

16/8 Yöntemi:

Günü yeme ve oruç dönemlerine bölen bir yöntemdir. Nu yöntemde 16 saat kalori içeren besinler tüketilmez. 8 saatlik yeme süresinde hedeflenen ya da ihtiyaç duyulan kalori alınır. Bu metot uygulanırken genelde kahvaltı atlanır ve örneğin 13.00-21.00 arası kalori tüketimi yapılır.

Ye-Dur-Ye:

Bu haftada bir veya iki sefer olmak üzere yemeye 24 saat ara verilen metottur. Örneğin bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar oruç tutmak.

5:2 Yöntemi:

Bu yöntemle haftanın art arda iki günü günlük ihtiyacınızın çok aşağısında kalori tüketimi gerçekleştirirsiniz ancak diğer 5 gün normal biçimde beslenebilirsiniz.

Intermittent Fasting Nasıl Yapılır?

Kilo almak ya da vermek için asıl olan ihtiyacınız olan kaloriden ne kadar fazlasını aldığınız, ya da bu kalori üzerinden ne kadar kalori açığı oluşturduğunuzdur. İntermittent Fasting mucizevi bir yağ yakımı metodu değil kalori açığını arttırmanız için bir sebeptir. Çok güçlü bir yağ yakma aracıdır.

Intermittent Fastingin insanlar tarafından uygulanmaya başlamasının genel sebebi yağ yakma(kilo verme) arzusudur. Daha az öğün yemeniz bile kalori alımında bir açık ortaya çıkartabilir. Ayrıca Intermittent Fasting yağ yakımını kolaylaştırmak için hormon seviyelerini değiştirebilir. İnsülini düşürmeye ve büyüme hormonu seviyelerini artırmaya ek olarak, yağ yakıcı hormon olan norepinefrinin salınımını arttırır. Güvenilir araştırmalarda ve kaynaklarda hormonlardaki bu değişiklikler nedeniyle, kısa süreli oruç metabolizma hızınızı % 3,6-14 oranında artırabildiği geçmektedir.

Daha az yemenize ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olarak, Intermittent Fasting kalori denkleminin her iki tarafını değiştirerek yağ yakımına neden olur. İntermittent Fastingin başarısının ana nedeninin Intermittent Fasting tutmanın genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olduğunu unutmayın. Yemek dönemlerinizde aşırı miktarda yemek tüketir ve tüketirseniz, hiç kilo veremeyebilirsiniz.

Sedanterler için Intermittent Fasting

Öncelikle uyku sürenizi de dahil ettiğiniz ne kadar ve ne zaman aç kalacağınızı belirleyin. İlk etapta çok kısa yeme aralığından başlamanız hem aralıklı oruca adapte olmanız zorlaşacak hem de muhtemelen zorlanarak bu yeme yöntemini devam ettirmeniz çok mümkün olmayacaktır. O yüzden 24 saati ilk etapta 10/14 şeklinde 10 saat kalori alabileceğiniz 14 saat kalori almayacağınız şekilde(uyku sürenizi de dahil ederek) başlamanız uygun olacaktır. İlerleyen zamanda bu beslenme düzenine vücudunuz adaptasyon sağladıkça yeme aralığını 8,6,4 olacak şekilde düşürebilirsiniz. 18/6 ve 20/4 yağ yakmak için en ideal aralıklı oruç yöntemi olacaktır. Yeme aralığınızı kendinize göre ister sabah, ister öğlen ya da akşam olarak belirleyebilirsiniz. Gündüz okula ya da işe giden biriyseniz yeme aralığınızı akşama alarak günlük işleriniz arasından yemeği çıkartarak işlerinize daha fazla konsantrasyon sağlayabilirsiniz.

Aç kaldığınız sürede kalorisi olmayan her türlü şeyi tüketebilirsiniz. Örneğin havuç ve salatalık gibi besinlerle, çay, kahve ve maden suyu gibi içecekleri tüketmenizde sakınca olmayacaktır. Yeme aralığınızda öğün sayınızda bir kısıtlama olmayacaktır. İstediğiniz kadar öğünü doyana kadar yiyebilirsiniz. Ancak burada istediğiniz kadar kavramıyla birlikte diyetinize zarar verecek suiistimaller yaparsanız aralıklı oruç yaptığınız dönemde kilo almanız dahi mümkün olacaktır. Kalori sayarak almanız gereken makroları bilerek bu şekildeki limit aşımlarından da kaçınabilirsiniz. Intermittent Fasting başladınız ama hem vücudunuz hem de tartıdaki rakamlar istediğiniz gibi gitmiyorsa yukarda yazdıklarımız aşamaları doğru uyguladığınızdan emin olun.

Intermittent Fasting

Sporcular için Intermittent Fasting

Bir önceki başlıkta yazdığımız temel Intermittent Fasting prensiplerini öncelikle okumanızı tavsiye ederiz. Bu başlığın altında Intermittent Fasting temel prensiplerine sporu ekleyeceğiz. İlk olarak bir sporcuysanız kesinlikle kalori ve makrolarınızı saymanız bu dönemi en etkili şekilde geçirmenize yardımcı olacaktır. Ancak kalori saymak aralıklı oruç için zorunlu değildir. Ancak ilerleyen zamanlarda çok yeme ya da az yeme durumlarıyla amacınızdan uzaklaşma yaşayabilirsiniz. Eğer minimum yağ kütlesi artışı ile kas kütlesi elde etmek istiyorsanız yeme aralığınızı biraz arttırabilirsiniz.

Yeme aralığınızı arttırarak makrolarınızı dağıtabileceğiniz öğün sayısını da arttırabilirsiniz. Protein konusunda çekinmenize gerek yoktur. Vücudumuzun tek seferde belirli bir miktar protein aldığı doğru değildir. Araştırmalar öğünlerin dengeli bir şekilde bölünmesinin daha iyi olduğunu söylemektedir ancak bazı istisnai durumlarda öğün atlamamız söz konusu olabilir. Böyle durumlarda atladığınız öğünü de beraberinde yiyebilirsiniz. Antrenmanları yapacağınız dönem tamamen sizin tercihinize kalmış bir planlamadır.

Aç kaldığınız dönemlerde antrenman performansınızın düşeceğini düşünüyorsanız bir önceki günden iyi bir biçimde doldurulmuş glikojen depoları sizi antrenmanınızı yapabilir hale getirecektir. Aç kaldığınız dönemde antrenman yapmayı düşünüyorsanız il ve en büyük öğününüzü antrenmanınızdan sonraki ilk öğün yapmanızı öneriririz. Ancak açken antrenman yapmaya adapte olamıyorsanız öncesinde bahsettiğimiz gibi bu tamamen kişisel bir tercihtir. Antrenmanlarınızda dikkat etmeniz gereken nokta, Intermittent Fasting başlar başlamaz çok yüksek yoğunlukta ve hacimde antrenmanlar yapmamanız ve vücudunuza biraz adaptasyon için zaman tanımanızı öneririz.

Ramazanda Spor İÇİN Intermittent Fasting

Intermittent Fasting prensiplerini Ramazan ayında oruç tutan sporcuların nasıl kullanabileceğini inceleyeceğiz. Öncelikle Intermittent Fasting olduğu gibi Ramazan ayında aralıları kendimiz belirlemiyoruz ve aç kaldığımız dönemde kalorisiz bile olsa yiyecek içecek tüketemiyoruz.

Bu bakımdan daha zor olsa da çok fazla korkulacak bir durum değildir. Prensipleri arasında çok farklılık bulunmamaktadır. Ramazanda bir sporcu için en büyük problemlerden biri vücudunun yeterli su tüketememesi sebebiyle dehidrasyona uğramasıdır. İftar ile sahur arasında içeceğiniz sıvı miktarını yaymalısınız. Bir anda yapılan sıvı tüketimi aynı zamanda kısa süre içeresinde atılmasına sebep olacaktır. Günlük kalori ihtiyacınızı ve makrolarınızı alabiliyorsanız sahur yapmanıza gerek yoktur.

Ancak ihtiyacınız olan kalori ve karoları almakta zorlanıyorsanız sahura kalkmanız gerekmektedir. Uykusuzluğunuzu gündüz öğle uykusuyla gidermeye çalışabilirsiniz. Kalori almakta zorlanıyorsunuz almanız gereken kaloriyi likit olarak almaya çalışabilirsiniz. Bu durumda çeşitli karbonhidrat takviyesi içeren supplementleri kullanabilir ya da bir mutfak mixeri ile kendinize besinler hazırlayabilirsiniz. Antrenman konusuna gelecek olursak Ramazanda da antrenman tamamen kişisel bir planlamadır. İftardan önce spor yapanların iftardan 30-60 dakika önce antrenmanını bitirmelerini öneririz. Eğer zaten aç karnına spor yapmak sizin tarzınız değilse bunu iftardan sonra yapabilirsiniz.

Kas Kaybeder miyim?

Sporcuların en büyük korkularından biri olan kas kaybetmek sanıldığı kadar basit bir olay değildir. Birkaç haftalık iyi beslenme ve antrenmandan uzaklaşmak sizin kas kütlenizin kuyusunu kazacak bir durum değildir. Alışık olduğu antrenman ve beslenme rutininden uzaklaşmak elbette ki vücudunuzda bazı sonuçlara yol açacaktır. Ancak bu korkulduğu gibi kas kütlesi kaybetmek değildir. Bu dönemde gerekli enerji alamamaktan dolayı glikojen depolarımızda azalma yaşanacak ve antrenman yapılmadığı takdirde kaslarımızın boyutunda gözle görülür küçülmeler gerçekleşecektir. Ancak korkulduğu gibi ciddi bir kas kütlesi kaybı söz konusu olmayacaktır. Glikojen depolarının yeniden eski seviyelere çıkartılması ve antrenmanların yapılmasıyla ile çok kısa sürede toparlanma gerçekleşecektir.

Intermittent Fasting Yararları Nelerdir?

Bilimsel çalışmalar kilo kontrolünün ve egzersiz yapmanın vücut ve hatta beyin sağlığı için güçlü faydalara sahip olduğunu söylemektedir. Hatta daha uzun yaşamanıza bile sebep olabilir.

Intermittent Fastingin temel faydaları şunlardır:
1. Yağ Yakımı: Kalori açığı bırakmak için çok iyi bir yöntem olduğunu yukarda belirtmiştik. Kalori açığı yağ yakımı anlamına gelmektedir.
2. İnsülin Direnci: Intermittent Fasting insülin direncini, kan şekerini ve açlık insülinini azaltarak tip 2 diyabetten yüksek oranda korunma sağlamaktadır.
3. Mental Faydalar: Muhtemel gelişmiş zihinsel netlik ve konsantrasyon artışı sağlar.

En Son Yazılar


Yazılarımızdan ilk senin haberin olsun!

Haftalık gelişmeler, bilgilendirici makaleler ve daha fazlası için kayıt ol. Spam yok.
Bilgilerinizi asla paylaşmayacağız.