Evde Vücut Geliştirme Yapılır mı? Spor Salonuna Gitmeden Antrenman Yapın!

Son zamanlarda küresel bir salgın olan COVID-19(Korona Virüs) sebebiyle dünyanın birçok yerinde olduğu gibi ülkemizde de maalesef spor salonlarına erişim kısıtlandı. Aktif spor yapmak günlük rutinlerimiz de ve yaşam tarzımız içerisinde önemli bir yer tutmuş ve bu kriz içerisinde neler yapabileceğimiz en çok merak edilen konulardan bir tanesidir. Bu yazımızda hemen her fitness seviyesinden takipçimiz için evde antrenman önerileri ve örnek programları vereceğiz.

Yoğun antrenman yapan insanların, özellikle ağırlık antrenmanları yapan insanların protein gereksinimleri daha fazladır. Bu protein ihtiyacını sadece besinlerden karşılamak her zaman kolay olmayabiliyor.

Burada verilecek antrenman programları başlangıç ve orta seviyelerdeki sporcular için gelişimlerine devam etmelerini sağlarken ileri seviye sporcuların kaybını minimuma indirecek şekilde programlanmış örnekler olacaktır. Aşağıda verilecek programların bir kısmı sadece vücut ağırlığıyla uygulanabilecek egzersizler olurken bir kısmı (ileri seviye sporcular için olanlar) belirli ekipmanlara ihtiyaç duyulacak egzersizler olacaktır. Ekipman çeşitliliği arttırıldıkça evde yapılabilecek egzersizlerin sayısı da buna bağlı olarak artacaktır. Bench Press, Squat Rack, Bench(Sehpa), Dambıl ve halter setleri ile birlikte yapılacak egzersizlerle spor salonundan çok da az imkanlara sahip olmayacaksınızdır. Ancak Squat Rack ve Bench Press gibi egzersiz istasyonları pahalı ürünlerdir.

Daha minimal ve aynı zamanda etkili antrenmanlar için kapı barfiksi, ayarlanabilir dambıllar ve bench(sehpa) yeterli olacaktır. Elimizde hiç ekipman olmadığını varsayarsak da oldukça etkili antrenman programları tasarlamak mümkündür. Bu yazımızda size daha minimal imkanlarla ve ekipman gerekmeyen egzersizlerden oluşan rutinler vereceğiz.

Başlangıç Seviyesi Evde Antrenman Programı

Ekipman gereksinimi: Yok

Hedef Bölgeler: Tüm Vücut

  • 1. Air Squat
  • 2. Bent Knee Push Up
  • 3. Jumping Jacks
  • 4. Superman
  • 5. Front Plank

Her bir egzersizi 20 saniye uyguladıktan sonra 40 saniye dinlenip diğer egzersize geçiyoruz. Son hareketi de aynı yüklenme aralığında tamamladıktan sonra ilk raundumuzu bitirmiş oluyoruz. Kendinizi hazır hissedene kadar dinlenip diğer raunda başlayın. Önerdiğimiz raund sayısı 3-4 raund olup tamamladıktan sonra çalıştırdığımız bölgeleri 20 saniyelik periyotlarla esnettikten sonra antrenmanı tamamlıyoruz.

Orta Seviye Evde Antrenman Programı

Ekipman gereksinimi: Kapı Barfiks Barı, Dambıl

Hedef Bölgeler: Tüm Vücut

  • 1. Goblet Squat 3x12
  • 2. Weighted Glute Bridge 3x12
  • 3. Push Up 3x12
  • 4. Dumbell Shoulder Press 3x12
  • 5. Bent Over Dumbell Row 3x12
  • 6. Pull-Up 3x12
  • 7. Leg Raise 3x12

Yazılan egzersizleri yazılan set ve tekrar sayısında yaptıktan sonra diğer egzersizlere sırasıyla geçiş yapın. Setler arasında 60-90 saniye dinlenebilirsiniz. Egzersizleri uygularken sizi biraz daha zorlaması için tempo uygulayabilirsiniz. Tempo uygulamanız kasın gerilim altında geçirdiği süreyi uzatarak, kaslarınızın yaşadığı stresi arttıracaktır. Antrenman programına başlamadan önce dinamik bir şekilde ısının ve bitirdikten sonra yine 20-30 saniyelik esneme hareketleriyle bitirebilirsiniz.

İleri Seviye Evde Antrenman Programı

Ekipman gereksinimi: Kapı Barfiks Barı, Halter, Dambıl, Bench(sehpa).

Hedef Bölgeler: Tüm Vücut

  • 1. Barbell Front Squat 4x12
  • 2. Barbell Romanian Deadlift 4x12
  • 3. Dumbell Bench Press 4x12
  • 4. Pull-Up 4x12
  • 5. Dumbell Chest Fly 4x12
  • 6. Barbell Shoulder Press 4x12
  • 7. Dumbell One Arm Row 4x12
  • 8. Dumbell Rear Delt Raise 4x12
  • 9. Leg Raise 3x Failure

Yazılan egzersizleri yazılan set ve tekrar sayısında yaptıktan sonra diğer egzersizlere sırasıyla geçiş yapın. Setler arasında 60-90 saniye dinlenebilirsiniz. Ekipmanlarınız ağırlıkları ayarlanabilir ise setlerde kullandığınız ağırlıkları arttırarak tekrar sayısını düşürüp piramit tekniği ya da yüksek ağırlık düşük tekrardan ağırlığı düşürüp daha fazla tekrar yaparak ters piramit tekniğini uygulayabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce dinamik bir şekilde ısınıp antrenman bittikten sonra esneme hareketlerinizi yapın.

Evde Kas Geliştirmek Mümkün Mü?

Kaslarınız hangi koşullar altında olduğu farketmeksizin şiddete bağlı olarak gelişmektedir. İster başlangıç ister ileri seviye sporcu olun kaslarınızı yeteri kadar zorladığınız takdirde kaslarınız gelişecektir. Bu işin spor salonunda daha kolay olmasının ana sebebi aslında sadece ekipman ve yükleme yapılacak ağırlığa ulaşımın kolay olmasıdır. Ancak sadece vücut ağırlığınızla yaptığınız egzersizler de bile tekrar, ağırlık ve ya yaptığınız tempoyu değiştirmek kaslarınızı geliştirmeniz mümkündür.

Podcast

Fittouch stüdyolarında hazırlanan Set Arası podcast'inin ilk bölümünde Evde Vücut Geliştirme üzerine çok değerli bilgilerin yer aldığı bir podcast bölümü çektik sizler için daha fazla detaylı bilgi için podcast'imizi Spotify'den veya aşağıdan doğrudan dinleyebilirsiniz!

Listen to "#1 - Karantina Günlerinde Spor ve Yaşam w/Kemal Gün" on Spreaker.

Set Arası Podcast - #1 Karantina Günlerinde Evde Spor ve Yaşam

En Son Yazılar


Yazılarımızdan ilk senin haberin olsun!

Haftalık gelişmeler, bilgilendirici makaleler ve daha fazlası için kayıt ol. Spam yok.
Bilgilerinizi asla paylaşmayacağız.