Definasyon Dönemi, Önemi ve Antrenman Programları

Definasyon Dönemi Nedir?

Definasyon dönemi ana hedefimizin yağ yakmak olduğu dönemdir. Bu dönemde beslenme yağ yakımına uygun şekilde planlanmalıdır. Definasyon dönemi için bir çok yöntem bulunsa da temelinde çok basit bir matematik olan ‘Calorie in Calorie out’ yatmaktadır. CICO diye kısaltılan bu yöntem, kalori açığına dayalı bir yöntemdir. Definasyon dönemlerinde kullandığımızın bu yöntem, gün içerisinde harcadığımız kalori miktarı ve aldığımız kalori miktarı arasındaki ilişki üzerine kurulmuş bir yöntemdir. Yani basitçe söylemek gerekirse, (definasyon döneminde) eğer yağ kaybetmek isteniyorsa yapılması gereken harcanan enerjinin, vücuda alınan enerjiden fazla olmasıdır.

Bu matematik ile vücudumuz kilo kaybetmeye başlayacaktır. Definasyon döneminde beslenmeyle beraber düzenlenmesi gereken ikinci değişken kesinlikle antrenman planlamasıdır. Vücudumuz kiloyu yağ, kas ve su olarak verebilir. Tabi ki definasyon döneminde yaşanacak kas kaybı istenen bir sonuç olmayacaktır. Düzgün bir şekilde oluşturulmuş antrenman program ile kas kaybetmek oldukça zordur.

Definasyon Dönemi Neden Önemlidir?

Yediğimiz miktarı azalttığımız ve harcadığımız eforu normal zamandan daha fazla kardiyo ile arttırdığımız definasyon dönemi şüphesiz bir çok insan için oldukça zordur. Ancak amacınız salt performans değil de güzel görünen bir vücut kompozisyonu ise definasyon dönemi sizin bu yoldaki en büyük yardımcılarınızdan biri olabilir. Yeni başlayan sporcular kas kütlesini arttırırken de yağ yakabileceklerdir. Ancak tecrübeli sporcular için bu durum daha farklıdır. Çünkü aynı anda yağ oranını azaltıp kas kütlesini arttırmak tecrübeli sporcular için oldukça zordur. Bu sebeple genelde tek bir hedefe yönelmelidirler. Yağ yakımı ya da kas kütlesini arttırmak. Yüksek kas kütlesi ve %10-15 arası bir yağ oranında olmanız oldukça estetik ve güçlü görünmenize sebep olacaktır.

Definasyon Dönemi Ne zaman Uygulanmalıdır?

Definasyon dönemini vücut kompozisyonunuzu değiştirmek istediğiniz her dönemde uygulayabilirsiniz. Genellikle amatör sporcular tarafından yaz aylarına yaklaşıldığı zamanlarda, yarışmacıların ise podyum dönemlerinin yaklaştığı dönemlerde yapılsa da, yılın her dönemi oluşturduğunuz periyotlamaya göre yapılabilir.

Definasyon Dönemine Nasıl Başlanmalı?

İlk olarak, kaç kilo vermek istediğinize ya da düşmek istediğini yağ oranına karar vermelisiniz. Bu aşamada gerçekçi olmanız ve hayalperest hedeflerden uzak durmanız definasyon süreci için oldukça önemlidir. Gerçekçi hedefler süreç içerisinde istikrarınızı korumanızı sağlayacaktır. Kararlı ve tutarlı olmak her zaman en önemli parametreniz ve definasyon döneminizi başarılı geçirmeniz için bir araç olacaktır.

İkinci aşamada, günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamamız gerekiyor. Günlük kalori ihtiyacı kilomuzu korumamız için her gün almamız gereken değeri ifade eder. Her gün almamız gereken kalorinin üzerinden bırakacağınız 250-500 kalorilik bir açık hem yağ kaybının başlamasına sebep olacak hem de kas kaybını minimum düzeyde tutacaktır. 500 kalorinin üzerinde bırakacağınız kalori açığı enerji seviyelerini düşürerek antrenman performansınızın da düşmesine sebep olacaktır. Düşen antrenman performansı antrenman yoğunluğunuzun ve hacminizin yani antrenman kalitenizin düşmesine sebep olacak, kilo kaybınız daha hızlı olsa da antrenman kalitesinin düşmesi oluşabilecek kütle kaybında daha fazla kas kütlesinin kaybedilmesi anlamına gelmektedir. En başta söylediğimiz gibi iyi bir şekilde oluşturulmamış antrenman program alacağınız sonuçları kısıtlayacaktır. O yüzden antrenmanınızda kullanacağınız kaliteli yoğunluk ve hacimden ödün vermemelisiniz. İyi planmış antrenman programı definasyon döneminizin başarılı geçmesi için en önemli parametrelerden biri olacak.

Definasyon Döneminde Beslenme (Definasyon Diyeti)

Sadece kalori ve makrolarınızı sayarak bu dönemde yağ yakmanız mümkündür. Ancak uzun vadede sindirim ve boşaltım sisteminizi korumak için makrolarınızı alırken seçtiğiniz besinlere dikkat etmeniz gerekmektedir. Çünkü fast food ve abur cubur ağırlıkla oluşturulan bir diyette ihtiyacımız olan vitamin ve mineralleri almamız çok zor olacaktır. Kalori ve makro takibinin ana etkenler olduğunu söylesek de vitamin ve mineraller metabolizmada önemli bir role sahiptir ve bu da definasyon döneminden arzu ettiğimiz yağ yakımı sürecimizi etkileyecektir.

Karbonhidratlar

Kan şekerini yükselten besinler insülin hormonunun yükselmesine sebebiyet verirler. İnsülin hormonu yükselince vücut daha çok yağ depolar. Kalori açığını ayarladığınız ve kütle kaybettiğiniz verdiğiniz sürece yağ yakarsınız. Ama doğru karbonhidrat seçimleriyle yağ yakımını hızlandırabiliriz. Aynı zamanda ileride şeker hastası olma ihtimalimizi de azaltabiliriz.

Bunun için tüketebileceğimiz en iyi besinler daha yavaş sindirilen glisemik indeksi düşük besinlerdir. Bulgur, tam buğday ekmeği, esmer pirinç, yulaf bu tarz kaynaklara iyi örneklerdir. Definasyon döneminde karbonhidratlarımızı seçerken glisemik indeksi düşük besinler tüketmeye özen göstermeliyiz.

Proteinler

Hayvansal protein kaynakları esansiyel aminoasitleri içerdikleri için oldukça önemlidir. Protein ihtiyacımızın çoğunu et, balık ve süt ürünlerinden karşılayabiliriz. Bitkisel protein kaynaklarının aminoasit profilleri hayvansal gıdalarınkine göre daha zayıftır. Fakat baklagilleri tahıllarla birleştirerek gerekli aminoasitleri alabiliriz. Bu tarz uygulamalarla vejetaryen ya da vegan olarak da gerekli proteini alabilirsiniz.

Yağlar

Definasyon döneminde, yağ olarak kullanabileceğimiz besinler zeytinyağı, avokado, omega-3 oranı yüksek balıklar (somon gibi ...), düşük karbonhidratlı fındıklar (badem, fındık, yer fıstığı, ceviz ...) ve hindistan cevizi yağı diyebiliriz. Bu yağlar kalp hastalıklarına iyi gelir ve metabolizmanıza da olumlu etki yapar. Bu nedenle yağ yakmamıza yardımcı olurlar.

Ayrıca makroya uyduğumuz sürece az miktarda tereyağı ve ayçiçek yağı yiyebiliriz. Ancak definasyon döneminde, en iyi sonuçları görmek istiyorsak yağ ihtiyacının çoğunu sağlıklı yağlardan almaya özen göstermeliyiz.

Definasyon nasıl yapılır? Antrenmanlar nasıl olmalı?

Definasyon döneminde ana hedefimiz yağ yakmak olsa da temel kas ve kuvvet geliştirme prensiplerinden uzaklaşılmamalıdır. Tartıda gördüğümüz rakamı azaltmaya çalışıyor olsak da gücümüzü korumaya mümkünse arttırmaya çalışmalıyız. Normalden daha düşük kaloriler almak gücümüzü arttırmamızı elbette zorlaştıracaktır. Bu sebeple ağırlıklarımızı korumaya çalışarak antrenman hacmini düşürebilirsiniz.

Definasyon Döneminde Ağırlık Antrenmanı

Örneğin Bench Press hareketinde 100 kg ile 8 tekrar yapıyorsanız bunu 4-6 tekrar aralığına çekerek yaptığınız işi azaltabilirsiniz. Compound(Bileşik) egzersizlerinizde kaldırdığınız ağırlıklardan ödün vermemeye çalışın. İzole hareketlerinizde ise 3-4 set 12-15 tekrar çalışarak metaboliz stresi arttırabilir bu sayede daha fazla kalori yakabilirsiniz. Metabolik stres antrenmanlarını bileşik egzersizlerde yapmanız vücudun glikojen depolarını daha hızlı düşürerek ağır antrenmanlar için enerjinizin kalmamasına yol açabilir. Definasyon dönemindeyken bileşik egzersizleri bulk dönemindeymişcesine yapmaya ya da yapmaya çalışmaya devam etmeliyiz. Bu sayede definasyon sürecinde yaşanacak kas kaybının önüne geçilerek halk arasında 'küçülen’ bireylerden biri olmaktan kurtulabilirsiniz. Definasyon döneminde, kaybedilen kütleye bağlı olarak vücut hacim olarak küçülebilir ancak güzel bir kas kütlesi ve düşük bir yağ oranı ile heykel gibi görünebileceksiniz.

Definasyon Döneminde Kardiyo

Definasyon döneminde kardiyo yapılmasının amacı kalori açığını arttırmaktır. Kardiyo antrenmanları ile gün içerisinde yaktığımız kaloriyi arttırarak aldığımız kaloriyi çok azaltmak zorunda kalmayız. Definasyon döneminde, Kardiyo antrenmanları sporcunun seviyesine göre belirlenmelidir. Her sporcu aynı dinlenme ve toparlanma kabiliyetine sahip olmadığından haftalık kardiyo antrenmanı hacmi kişiye göre seçilmelidir. Ancak haftanın 2 günü düşük yoğunluklu 45-60 dakika arası, 1 ya da 2 gün yüksek yoğunluklu 15-20 dakika arası uygulanacak kardiyo bir örnek olarak gösterilebilir. Bu dönemde kardiyo beslenmenizden daha fazla kısmamanız için bir araç olarak kullanıldığında oldukça etkili olacaktır. Belli bir kalori açığı miktarından sonra artık sizin için egzersiz yapmak çok zorlaştığı için yediğinizi azaltmadan kardiyo antrenmanlarının sürelerinde ve şiddetlerinde değişim yaparsanız, yağ kaybına devam ederken antrenman performansınızı da büyük ölçüde koruyabileceksiniz.

Definasyon Dönemi Supplement Kullanımı

Definasyon döneminde genel olarak kullanılan supplementler yağ yakıcı supplementlerdir. Supplementler adı üstünde yardımcı gıdalardır ve definasyon döneminde de yağ yakıcılar beslenmemiz doğru şekilde ilerliyorsa sonuç verecektir. Destek ürünlerini öncelik sırasında en başa yazmak definasyon sürecini sekteye uğratacaktır.

Karbonhidrat tüketiminin azaltıldığı bu dönemde mikrolarımızı yani ihtiyacımız olan vitamin ve mineralleri almamız zorlaşacaktır. Bu noktada kan testlerimizi yaptırdıktan sonra ihtiyacımız olan vitamin ve mineral takviyelerini kullanabiliriz. Sporcular için vitamin ve mineraller definasyon sürecinde yağ yakıcı takviyelerden çok daha önemlidir.

Spora Yeni Başlıyorum Definasyon Yapmalı mıyım?

Definasyon dönemi mevcut kas kütlesinin daha net ve estetik gözükmesi için uygulanır. Öncesinde iyi bir kas kütlesi elde edilmediyse definasyon döneminden bekleneni alamamanız muhtemeldir.

Hali hazırda çok yüksek bir yağ oranına sahip değilseniz, kalorilerinizi kısıtlamadan güçlenmeye ve kas inşa etmeye çalışmak uzun vadede daha çok işinize yarayacaktır. Çünkü iyi derecede kas kütlesi kazanıldıktan sonra yapılacak definasyon çok daha iyi ve estetik görünmenizi sağlayacaktır.

Eğer mevcut yağ kütleniz sağlığınızı ve hormonlarınızı etkileyecek kadar fazlaysa tabi ki definasyon yapılabilir. Azaltılan yağ kütlesi hormonların daha iyi çalışmasına yardımcı olarak kas ve güç inşasını kolaylaştıracaktır.

Eğer Skinny Fit formunda yağ oranı yüksek kas kütlesi az biriyseniz, definasyon ile mevcut kas kütlenizi riske atmamanız sizin için daha iyi olacaktır. Gerekli hesaplamalardan sonra kalori açığı ya da fazlası bırakmadan sadece ihtiyacımız olan kaloriyi alarak temel kas ve güç geliştirme prensipleriyle antrenman yapmanız sizin için daha iyi olacaktır.

En Son Yazılar


Yazılarımızdan ilk senin haberin olsun!

Haftalık gelişmeler, bilgilendirici makaleler ve daha fazlası için kayıt ol. Spam yok.
Bilgilerinizi asla paylaşmayacağız.