Deadlift Nedir? Deadlift Nasıl Yapılır?

Deadlift Nedir? Deadlift Ne Demek?

Eğer spor salonunda biraz da olsa zaman geçirdiyseniz, farklı ağırlıklar veya farklı stillerde deadlift yapan insanları mutlaka görmüşsünüzdür. Deadlift, bileşik bir egzersiz olarak kabul edilir, yani çoklu, büyük kas gruplarının kullanılmasını içerirler. Özellikle spor yapmaya yeni yeni adapte olan sporcularda compound(bileşik) egzersiz yapmaktan korkma durumu çok sık gözleniyor fakat compound egzersizler ne kadar karmaşık gözükse de iyi bir form ve teknik oluşturduktan sonra hem kaldırdığınız ağırlıkları artırmaya hem de günlük hayat hareketlerini(oturma, kalkma, çömelme) çok daha rahat şekilde yapmaya başlayacaksınız. Buna ek olarak, çoklu kas gruplarının dahil olması nedeniyle kalp atış hızını artırmak için mükemmeldirler ve kardiyovasküler amaçlarla da kullanılabilirler.

Deadlift

Deadliftin hangi kasları çalıştırdığına bakacak olursak; deadlift sırasında çalıştırılan bacak kasları öncelikle quadriceps ve hamstring kaslarıdır. Hamstringler kalçaları uzatmak ve sizi kalkmanın en alt noktasından yukarı çekmek için devreye girerken, quadriceps kaslarımız dizlerinizi çömelmiş pozisyondan ayağa kalkmak için düzelttiğimizde kasılır.

Deadlift Nasıl Yapılır?

1) Bara ayaklarınız yakın, kalça genişliğinde açık ve ileriye bakacak şekilde yaklaşın. Karın kaslarınızdan kırılacak şekilde kalçanızı geri ittirmeye çalışın.

2) Sırtınızı nötr bir pozisyonda düz tutarken dizlerinizi bükerek kalçalarınızı aşağı indirin. Bacaklarınız bara yakın veya temas halinde olmalıdır. Karnınızı sıkı ve göğsünüzü dik tutarak omuz genişliğinde kavradığınız barı yukarı kaldırmaya başlayın.

3) Bar yükseldikçe, kaval kemiğiniz boyunca yükselmeli ve kalça kaslarını çalıştırırken kürek kemiklerinizi sıkı şekilde tutmalısınız. Tam düz olacak şekilde kalkarken adeta kalçanızı bar ile çarpışacak şekilde öne doğru getirin, aynı hizada olmasına çabalayın.

Deadlift Çeşitleri Nelerdir?

Deadlift hareketinin çok fazla varyasyonu vardır. Biz bu squat çeşitlerinden Klasik Deadlift, Romanian Deadlift, Stiff Leg Deadlift, Sumo Deadlift, Dumbbell Deadlift, Barbell Deadlift ve Single Leg Deadlift egzersizlerinin detaylarını sizlerle paylaşacağız.

Romanian Deadlift Nasıl Yapılır?

Bu hareketin klasik deadliftten en büyük farkı tam yukarı kalktığımız esnada bel ve kalçamızı daha öne çıkarmak olduğunu söyleyebiliriz. Bu hareket özellikle bacak ve kalça kaslarını sık şekilde çalıştırarak onların güçlenmesini sağlıyor. Hareket mekaniğini daha iyi anlayabilmek için aşağıdaki video size güzel bir rehber olacaktır.

Stiff Leg Deadlift Nasıl yapılır?

Bu egzersizde klasik deadlifte benzer bir egzersiz olsa da bent over barbell row hareketine de çok benzediğini söyleyebiliriz. Stiff Leg Deadlift hareketinde diz ve bacaklar tamamen sabit tutarak sadece belin hareketi sonucunda yaptığımız bir egzersiz. Özellikle bel kaslarını güçlendirmek için iyi bir egzersiz olduğunu söyleyebiliriz.

Sumo Deadlift Nasıl yapılır?

Klasik deadlift ile benzer bölgeleri hedefliyor olsa da pozisyonu gereği hamstring kaslarına yoğunlaşan ve kalça kaslarını güçlendirmeyi hedefleyen bir hareket olarak göz önüne çıkıyor. Klasik deadliftten diğer farklılıkları ise sırtın alt taraflarına daha az baskı yaparken daha kısa bir mesafeden kaldırdığımız için doğru formda daha yüksek ağırlıklar kaldırmamıza olanak tanıyan bir egzersiz. Bu hareketi yaparken bacakları geniş biçimde açıp kolların omuzlarla düz olarak hizalanmasına önem gösterin. Klasik deadliftte olduğu gibi bu harekette de göğüs ve omuzlar dik, karın kaslarınız ise gergin olmalı. Daha detaylı bir açıklama isterseniz aşağıdaki video sizin için çok güzel bir rehber olacak.

Dumbbell Deadlift Nasıl Yapılır?

Hareket dinamikleri farklı olsa da özellikle Deadlift yapmaya yeni başlayacaklar için iyi bir başlangıç alternatifi olabilir. Bu hareketin klasik(Barbell) Deadliftten farkı ise klasik deadliftte öne doğru düz biçimde kaldırış yaparken dumbellda biraz açıyla kaldırış yapıyor olmanız bu sayede göğüs, bel ve omuz pozisyonlarına daha kısa sürede alışacak. Burada dikkat etmeniz gerekenler ise dumbell’ı arkaya değil önünüzde tutmanıza özen gösterin.

Barbell Deadlift Nasıl yapılır?

Klasik ve en bilinen Deadlift çeşidi olan Barbell Deadlifti yapmak için yukarıdaki verdiğimiz talimatları uygulayabilirsiniz. Ben bu hareketin yapılışını izlemem lazım derseniz aşağıdaki video sizin için iyi bir rehber olacaktır.

Single Leg Deadlift Nasıl yapılır?

Özellikle Hamstring kaslarını hedefleyen bu egzersizde amaç merkez bölgenin daha kuvvetli, stabil bir şekilde kalmasını sağlamak ve kaslarda oluşabilecek dengesizlikleri engellemek amacıyla çok önemli bir egzersiz. Bu egzersizi yaparken ilk dikkatinizi çekecek şeylerden biri sol kol aşağı doğru inerken sağ bacak arkaya doğru yükseliyor. Burada dikkat etmeniz gereken şeylerden ilki bacak ve kol arasında 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde hareketi tamamlamanız olacak. Sabit duran bacağını olabildiğince sabit ve dik tutmalısınız ve aşağı inen kolunuzu mümkün olduğunca sabit ayağınıza yaklaştırmanız. Bu Deadlift çeşidini yeni yapmaya başladığınızda denge sorunları çekebilirsiniz. Bunu önlemek adına yukarı kalkan bacağınız tarafındaki kolununuz ile sabit bir sehpadan destek alabilirsiniz. Böylece bu dengeye alışıp kısa sürede hareketi doğru formda çalışabilirsiniz.

Deadlift Nereyi Çalıştırır?

Prime Movers olarak bilinen kaslarımız, hareketin yükünden sorumlu olan kaslardır. Deadlift yaparken, bu kas grupları, her ikisi de kalça ekstansiyonunda rol oynayan kalça ve hamstringlerdir, Başarılı bir deadlift ‘in anahtarı doğru form ve başarılı bir teknik ile beraber güçlü kalça ve hamstring kaslarıdır diyebiliriz.

Kalça Kasları

Hamstring Kasları

Lats Kasları

Vücut Kas Haritası

Sinerjik ve dengeleyici kaslar(Synergistic and Stabilizer Muscles), hareketin başarılı bir şekilde tamamlanmasına yardımcı olan kas gruplarıdır. Eklem stabilitesini sağlar ve prime mover kaslarının gücünü en optimum şekilde kullanılmasına yardım ederler. Çeşitli hareket aralıkları boyunca aktivasyonu artırma kabiliyetine sahiptirler, ancak Prime Mover kasları gibi hareketin tamamı boyunca aktif değildirler. Bu kaslara örnek verecek olursak;

Soleus

Oblik Kasları

Merkez Karın Kasları

Ön Bacak Kasları

Trapez Kasları

Rhomboid Kasları

Ön Kol Kasları

Deadlift Faydaları

1. Yağ Yakımını Artırır

Pek çok kas grubunun bir arada kullanılmasını sağlayan deadlift bu özelliğinden dolayı iyi bir kardiyovaskuler egzersizdir. Düzenli bir beslenme planın yanına eklenecek Deadlift, Squat, Bench Press gibi bileşik egzersizler yağ yakımını artırmanıza yardımcı olur. Eğer iyi güçlü ve yağsız bir vücut istiyorsanız bileşik egzersizleri programlarınıza mutlaka dahil edin!

2. Daha İyi Postür Sağlar

Deadlift, merkez bölge gücünüzü ve stabilizasyon gücünüzü artırmaya katkıda bulunur. Deadlift, postürünüze etkisi olan tüm kas gruplarını hedefler ve günlük aktiviteleriniz esnasında sırtınızın daha dik ve daha güzel bir postür ile durmasını sağlar.

3. Birden çok Kas Grubunu Aynı anda çalıştırmanızı sağlar

Deadlift, squat da dahil olmak üzere diğer egzersizlerden daha fazla kas grubunu aynı anda çalıştırır. Deadlift tüm ana kas gruplarını çalıştırmanıza yardımcı olur. Eğer sadece bir egzersiz yapmak zorunda olsanız ve tüm kas gruplarını çalıştırmak istiyorum deseniz, yapmanız gereken egzersiz Deadlift 'dir. Deadlift, sırt kaslarınız da dahil olmak üzere alt ve üst vücudunuzu bir bütün olarak çalıştırır.

4. Gerçek Hayat Egzersizleri

Örneğin lat pull down gibi izole egzersizleri yaparken, gerçek hayatta gerçek yaşamda yapacağınız hareket biçimlerini yaptığınız söyleyemeyiz. Deadlift, poşetleri yerden kaldırma, bir kova suyu kaldırma gibi günlük hayat egzersizlerini size yaptırdığından günlük hayatta da işlerinizin de çok daha kolaylaştığını söyleyebiliriz.

5. Testosteron ve Büyüme Hormonu Salgılanmasını Artırır

Deadlift yaparken birden çok kas grubunu aynı anda çalıştırdığınız için sinir sisteminiz izole hareketlere oranla çok daha yüksek oranda uyarılır. Bu uyarılma sonucunda da hormon salgılanması artar. Sizi daha duygusal yapacak değil vücudunuz için faydalı testosteron ve büyüme hormonu gibi hormonlardır.

Deadliftin uyarılması sonucunda, hipofiz beziniz tarafından üretilen büyüme hormonu doku iyileşmesini, kemik gücünü, kas büyümesini ve yağ kaybını desteklerken, testosteron kas büyümesini artırır ve kas onarımını daha hızlı hale getirir.

6. Sakatlıkları Önler

Deadlift sinir sistemini yüksek oranda aktive ederek bir çok hormonun salgılanmasını sağlar. Bu hormon salgıları sonucunda vücudumuzdaki önemli eklemler, tendonlar etrafındaki kasları güçlendirerek kas sakatlıklarından kaçınmanızda faydalı olabilir. Bu kaslarınızın gücünü artırmak sizi diğer hareketleri yaparken daha güçlü ve dengeli bir hale getirir. Vücudunuzu daha iyi tanımanızla birlikte bu antrenman esnasında oluşabilecek sakatlık risklerini Deadlift sayesinde en aza indirebilirsiniz.

Deadlift Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

1. Doğru Form

Her hareketin hedeflediği bir veya birden fazla kas grubu vardır. Bununla birlikte bu kas gruplarının doğru şekilde çalıştırılması oldukça önemlidir. Yanlış teknik veya formda yaptığınız tüm egzersizler sizi sakatlayabilme şansına sahiptir fakat Deadlift, Squat, Bench Press gibi bileşik egzersizler yanlış formda yapıldığında çok daha büyük risk taşır. Bundan dolayı eğer Deadlift yapmaya yeni başlıyorsanız ne kadar kaldırdığınızdan çok ne kadar doğru bir formda yaptığınıza dikkat etmelisiniz. Deadlift gibi bileşik egzersizler gelişiminiz ve sağlığınız açısından ne kadar faydalı olsa da doğru formda yapmazsanız size bir şey katabileceğini söylemek pek doğru olmaz. Eğer yeni başlıyorsanız bir uzmandan destek almak sizin hareketi doğru formda yapmanıza katkı sağlayacaktır. Doğru formu öğrendikten sonra progressive overload (kademeli yüklenme) ile ağırlıklarınızı artırmaya başlayabilirsiniz.

2. Deadlift yerine Squat Yapmak

Aslında bu başlığımız yukarıdaki ile benzer bir konuyu işliyor olacak fakat form konusunda yapılan en sık hatalardan biri olduğu için Deadlift yerine Squat yapmak konusuna ayrı bir başlık açmak istedim. Bu çok yaygın görülen bir problem, Deadlift yapmadan önce barı kavrarken eğilme modelini değil de çömelme modelini uygulayıp barın arkasında oturmaya çalıştığınız zaman, hem barı dizlerinizle öne itmiş oluyorsunuz, hem barın düz bir çizgi halinde yukarı çıkmasını imkansızlastırmış oluyorsunuz, hem de sakatlık riskini arttırıyorsunuz. Yukarıda da bahsettiğimiz gibi hareketi doğru bir şekilde yapmanın önemi çok büyük önce iyi form sonra yüksek ağırlıklar.

3. Beli Kamburlaştırma

Deadlift nasıl yapılır? Başlığımızda bahsettiğimiz gibi barı kavramadan tam dik olana kadar geçen hareket sürecinde hareketi doğru yapabilmek için en önemli faktör her zaman beli sıkı ve düz tutmak. Ağırlıklar çok yüksek veya bar ayaklarınıza göre uzakta olduğunda bu hataya düşmeniz çok muhtemel. Her deadlift yaptığınızda formunuzun ne kadar doğru olduğunu tekrar tekrar gözden geçirin eğer ağırlıklar sizi kambur yapıyorsa ağırlıklarınızı düşürün ve barın ayaklarınıza olan mesafesine çok dikkat edin.

4. Yüksek Ağırlıklar ile Deadlift

Evet Deadlift yapmanın hele ki yüksek ağırlıklar ile Deadlift yapmanın keyfini hepimiz çok iyi biliyoruz. Spor salonunda o çok yüksek ağırlıklar ile çalışan arkadaşın ne kadar cool olduğunu ve herkese hava attığını görüyoruz ve bizde hemen yüksek ağırlıklar ile çalışmaya başlıyoruz. Tahmin edin sonuç ne oluyor? Evet sakatlık.

Deadlift’i ilk yapmaya başladığınızda size çok kolay geliyor olabilir çünkü yaptığınız hareketi gün içinde oldukça fazla kez tekrar ediyorsunuz, vücudunuz buna oldukça alışık. Fakat Deadlift ile yüksek ağırlıklara çıkmanız için doğru formda pek çok kez yapmanız ve vücudunuza bu hareketi iyice alıştırmanız gerekiyor. Ağırlıklarınızı daha kolay artırmanız için doğru formun yanı sıra asistan hareketlerin de önemi çok büyük çünkü Deadlift yaparken çalışan kaslarınızı güçlendirmeniz sizin daha güçlü olmanızı ve deadlift i çok daha kolay yapmanızı sağlayacak.

Deadliftte Asistan Egzersizler

Rack Pull

Sırt kaslarınızı iyi şekilde geliştirmenize yardımcı olacağından Rack Pull yapmanızı kesinlikle tavsiye ediyorum. Özellikle yüksek ağırlıkları hedefleyenler için ağırlığı sıfırdan yerden kaldırmak yerine diz üstü yükseklikten kaldırarak bu ağırlığa alışmanız ve sırtınızı güçlendirmeniz daha iyi deadliftler yapmanıza olanak sağlayacak.

Front Squat

Bacak kaslarınızı güçlendirmek ve normal squatın aksine ağırlığı arkadan değil önden almanızı sağlayarak Deadlift hareketine olan alışma sürecinizi de kısaltacak ve daha dengeli bir Deadlift yapmanızı sağlayacak bir asistan egzersiz. Daha iyi Deadlift yapmak istiyorsanız asistan hareket olarak mutlaka programınıza eklemelisiniz.

Mobilite Çalışmaları

Mobilitenin önemi küçümsenemez. İster yüksek performanslı bir sporcu ister masa başında çalışan ofis çalışanı olun, iyi bir mobilite hayatınızın her alanında büyük bir fark yaratabilir.

Posturunüz mobilite çalışmaları ile birlikte gelişir. Bunun nedeni, vücudunuzun kendisini daha doğru konumlandırarak omurgadaki stresi azaltmasıdır. Duruşunuz iyi olduğunda spor yaralanmaları ve diz ağrısı gibi yaygın kıkırdak rahatsızlıklarının ortaya çıkma ihtimali daha düşüktür. Vücudumuzda oluşan genel ağrı ve acılarda doğru mobilite çalışmaları ile azaltılabilir.

Sporcular ve spor profesyonelleri için mobilite üzerinde çalışmak için zaman ayırmanın bariz faydaları vardır ve iyi sporcuyu şampiyon bir sporcudan ayıran önemli faktörlerden biridir. Ancak ofiste çalışan biri de olsanız mobilite her zaman yaşam kalitenize artı bir değer katacak gününüzü daha zinde geçirmenize yardımcı olacaktır.

En Son Yazılar


Yazılarımızdan ilk senin haberin olsun!

Haftalık gelişmeler, bilgilendirici makaleler ve daha fazlası için kayıt ol. Spam yok.
Bilgilerinizi asla paylaşmayacağız.