Crossfit Nedir, Crossfit Hareketleri Nelerdir?

Crossfit Nedir? Crossfit Ne Demek?

CrossFit genel güç ve kondisyon disiplinidir. Tanımlanmış; kardiyovasküler kapasite, dayanıklılık, iş yapabilme kapasitesi, güç, esneklik, hiz, patlayıcı güç gibi temel prensiplerin gelişimini hedefleyen bir spordur.

Hedeflenen fiziksel özellikler olimpik halter hareketleri, temel jimnastik hareketleri ve atletizm hareketlerindeki performans ve form ile gelistirilmeye çalışılır. Bu egzersizler fonksiyonel egzersizler olarak adlandirilir ve vucut gelismenin aksine tüm vücudu ve kas gruplarını dengeli bir şekilde çalıştırır.

Amaç vücut geliştirmede olduğu gibi belirli bölgelerin çalıştırılması değil vücudun bütün bölgelerinin baz alınması antrenmanlardan daha fazla yarar sağlamasına sebep olur.

CrossFit uygulanmasi ve devam ettirilmesi kolay bir disiplin değildir. Zorlu ve yoğun uygulama koşulları Crossfiti atletler ve spor yapan insanlarin gözünde korkutucu yapsa da kısa sürede bile vücutta etkileri gorulen bir egzersizdir. WOD(Workout of Day) olarak adlandirilan ve her gün farklı bir antrenman programının takip edilmesi CrossFitin en ayırt edici özelliğidir.

Crossfit egzersizleri nabzı yüksek tutarak programlanmış egzersizleri olabildiğince atik ve hızlı şekilde tamamlanmasını hedefler. Metabolizmanın hızlanması ve aktive edilen hormonların sonucu ile düşük yağ oranı ile birlikte daha atletik bir vücut yapısına sahip olunur.

Crossfit Antrenmanı Nasıl Yapılır?

CrossFit antrenmanlarını uygulamak için karmaşık spor aletlerine gerek yoktur. Antrenmanlar, kendi vücut ağırlığını kullanarak serbest ağırlıklar kullanarak çeşitli elektriksiz kondisyon malzemeleri kullanarak yapılabilmektedir. Yoğun egzersizlerin bir araya gelmesiyle oluşan CrossFit, son zamanlarda bir spor türü olmaktan çıkıp bir spor branşı olarak kabul edilmeye başlanmıştır.Bunun yanı sıra sıkı ve fit bir vücut içinde oldukça etkin çalışma programları sunan CrossFit, günümüzde en çok tercih edilen sporlardan biri haline gelmiştir.

Crossfit’i tercih eden kişiler; Yarışmacı düzeyinde, ileri derece fitness için ,daha sağlıklı olmak için, Başka bir spor branşına destek için, daha önce yapılan geleneksel sporlardan sıkıldığı için tercih eder hale gelmişlerdir.

Öncelikle ciddi bir sakatlık geçirmiş ya da spor yapmasına engel teşkil edebilecek bir durumu olan kişilerin bu sporu yapmadan önce mutlaka bir hekime ve daha sonra bir CrossFit uzmanına danışıp bilgi edinmelidir. Aksi takdirde, yoğun temposuna bağlı olarak CrossFit, yaralanma ve sakatlıklara neden olabilir. Ayrıca Crossfit kesinlikle bilinçsiz bir şekilde yapılmamalıdır. Spor yapmayı bilmeyen, gerekli ısınma ve bedensel egzersiz hareketleri konusunda yeterli bilgiye sahip olmayan kişilerin, bir uzman tarafından destek almadan bu sporu yapmamaları önerilir.

Crossfit Hareketleri Nelerdir?

Air Squat
Front Squat
Overhead Squat
Shoulder Press
Push Press
Push Jerk
Deadlift
Sumo Deadlift High Pull
Medicine-Ball Clean

Crossfit Ekipmanları Nelerdir, Hangi Crossfit Malzemelerine Sahip Olmanız Gerekir?

Crossfit sporcuları egzersiz yapan çoğu insandan daha fazla antrenman yapar ve bunu en tuhaf kıyafetlerde yapma potansiyeline sahiptir fakat kullanılan ekipmanların çoğu işlevselliği ön planda olmasından dolayı kullanılmaktadır. Eğer evinizi bir Crossfit Box’ına dönüştürmek gibi bir hedefiniz var ise aşağıdaki malzemeleri temin etmeniz gerekiyor.

1. Ağırlık Barı
2. Olimpik Halter ve Ağırlık Plakaları
3. Glute Ham Geliştirici
4. Ağırlık Sehpası
5. Sağlık topu veya Slamball
6. Jimnastik Halkaları
7. Kettlebells
8. Bir Halat Tırmanma Kiti
9. Squat Box
10. Kardiyo: Kürek Makinesi veya Airbike
11. Dambıller
12. Barfiks Barı

Fakat biz bu yazımızda bir Crossfit Box’ına gitmek istediğinizi varsayarak 3 ana gerekli ekipmanı yakından inceleyeceğiz:

Crossfit Eldiveni

CrossFit antrenmanınız sırasında eldiven giymeyi tercih etmenizin bazı pratik nedenleri vardır. Her şeyden önce, eldivenlerin tutuşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabileceği gerçeğidir. WOD'unuz terlemenize neden olacak ve sonuç olarak elleriniz oldukça kaygan hale gelecektir. Bu, özellikle pull gibi bar kavrama egzersizleri yaparken, halter üzerinde sağlam bir kavrama elde etmeyi zorlaştırır. Bunun için

Eldiven giydiğinizde, avuç içi ter kayması sorununun üstesinden gelecektir. Avuç içindeki deri veya sentetik dolgu, iyi bir kavrama elde etmenize yardımcı olacak, kaymayı hareketi önleyecektir.

Strongrips Duo Crossfit Eldiveni

Strongrips Duo Crossfit Eldiveni

Crossfit Ayakkabısı

CrossFit yaparken koşu veya genel antrenman ayakkabıları yerine Crossfit için özel tasarlanmış ayakkabılarının kullanılmasının nedenlerinden bazıları şunlardır:
1. Konfor
2. Esneklik
3. Denge
4. Dayanıklılık
5. Ayak Bileğini Doğru Açıda Tutmaya Yardımcı Olur
6. Denge
7. Ayakkabı ağırlıkları diğerlerine hafiftir.
CrossFit antrenmanları sprintlerden ağır antrenmanlarına, ip tırmanmaya ve kutu sıçramalarına kadar bir dizi aktiviteden oluşur. Koşu ayakkabısının veya ucuz egzersiz ayakkabısının bu tür egzersizlere dayanamayacağı açıktır. Onun için özel bir Crossfit ayakkabısı düşünmelisiniz.

Neden Özel Bir Ayakkabı Tercih Edilmeli?

Koşu ayakkabısına kıyasla biraz daha basit, yürüyüş ayakkabıları ile başlayalım. Koşunuz için yanlış ayakkabı giymenin son derece ciddi yaralanmalarla sebep olabiliyor. Bunun arkasındaki neden, yürüdüğünüzde, kilonuzun koştuğunuz andan çok daha iyi yayılmasıdır. Bunun nedeni, kilonuzun topuklarınız üzerinde daha yoğun olması ve toplam vücut ağırlığınınızın iki ila üç katını emebilmeleri gerektiğidir. Yürüyüş ayakkabıları daha esnek olacak şekilde tasarlanmıştır, akşam yürüyüşleriniz sırasında daha fazla konfor sağlar. Bununla birlikte, koşu ayakkabıları çok daha güçlüdür ve çok daha fazla baskı alacak şekilde tasarlanmıştır, böylece diz yaralanmalarına karşı korunmaya yardımcı olur.

Crossfit Ayakkabı Tavsiyeleri

En iyi puan alan CrossFit ayakkabılarının ne olduğunu merak ediyorsanız, işte en iyilerinden bazıları. Nike Romaleo 3, en fazla tercih edilen modellerden biri. Bununla Adidas Crazy Train Elite, Reebok Crossfit Nano 7 Weave, Nike Metcon DSX Flyknit gibi modellerde öne çıkmış durumda.

Crossfit Terimleri Nelerdir?

BOX: Crossfit salonları için kullanılan terimdir. Hangi Box’da çalışıyorsun şeklinde soruları gelecektir. :)

WOD: Work Out of the Day, günün çalışma programı da denir. Genellikle çalıştığınız Crossfit Box salonundaki tahtaya yazılır.

BW(Body Weight): Vücut ağırlığı ile yapılan antrenmandır.

C&J: Clean and Jerk adı verilen bu hareket, olimpik ağırlıklar kullanılarak kaldırma ve silkme ile tamamlama hareketidir.

SNATCH: Snatch olimpik ağırlığı hızla yerden alıp, kafanızın üzerine kaldırma hareketidir. Kollarınız düz olmalıdır.

C2B (CHEST TO BAR): Pull-up hareketini yaparken göğsünüzün bar hizasına kadar çekilmesidir.

BURPEE: Vücut ağırlığının kullanıldığı bu harekette, ayakta durarak başlanır. Tüm hareket hızlı bir şekilde durmadan yapılır. Ayakta durma pozisyonundan şınav pozisyonuna geçilir, şınavın ardından bacaklar çekilir çömelme haline geçilir ve tekrar ayağa kalkarak zıplanır. Ciddi bir efor yaratan bu hareket için nefes önemlidir.

OHS (OVER HEAD SQUAT): Barın baş üzerinde tutularak yapılan squat hareketidir.

1RM (REPUTATION MAKS): Tek seferde kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıktır.

CHIPPER: Birden fazla hareketin arka arkaya yapılarak, arada boşluk verilmeden tamamlanmasıdır. Bu set sadece bir kere uygulanır.

TABATA: 10 saniye dinlenme aralıkları ile, 20 saniye içinde maksimum çaba ile yapılan hareketlerin bütünüdür.

STRENGTH and CONDITIONING WODS: Kuvvet ve Kondisyon hareketlerinden oluşan antrenman bütünüdür.

UNBROKEN: Tek seferde mümkün olan en yüksek sayıda hareketi çıkartmak için yapılan antrenmandır.

K2E (KNEE TO ELBOW): Bir pull-up bara asılarak, dizleri dirseklere çekerek yapılan karın egzersizi hareketidir.

TNG (TOUCH and GO): Genelde lifting hareketlerinde, ağırlık barı yere temas ettirip hiç bekleme yapmadan harekete devam etme anlamına gelen antrenman hareketidir.

METCON (METABOLIC CONDITION): Metabolik antrenman tekniği demektir.

HSPU (HAND STAND PUSH UP): Amuda kalkarak kalçayı duvara yaslayıp, kendi bedeninizi yukarı ittirme hareketidir. Burada kafanızın altına Ab Mat yerleştirebilirsiniz.

GHD (GLUTE-HAMSTRING DEVELOPER): Gluteus ve hamstring kaslarının çalışmasını sağlayan antrenman ekipmanıdır.

D.U (DOUBLE UNDER): Atlama ipini, sıçrama sırasında ayaklarınızın altından iki kere geçirerek yapılan ip atlama tekniğidir.

GROUND TO OVERHEAD: Push press, over head squat ya da Clean and Press hareketleri yapılırken kullanılan terimdir.

ME (MAXIMUM EFFORT): Maksimum güç sarf edilerek yapılan setlerdir.

ON 45 SEC: Yeni bir seti tamamlamak ve setler arasında dinlenmek için 45 saniyeniz var demektir.

AFAP (AS FAST AS POSSIBLE): Hareketleri mümkün olan en çabuk sürede bitirmek anlamına gelir.

AMRAP (AS MANY ROUNDS AS POSSIBLE): Belirli bir süre içinde mümkün olan en çok tekrar sayısını yapmaya çalışmak anlamına gelir.

EMOM (EVERY MINUTE ON THE MINUTE): Her bir dakika içinde yapılan antrenman demektir. Örneğin seti 30 saniyede tamamlarsan geriye kalan 30 saniye dinlenerek tekrar harekete başlıyorsunuz. Yani 1 dakika içinde isterseniz hareketi 10 saniyede tamamlayın isterseniz 30 saniyede; 1 dakikaya tamamlamak için geriye kalan sürede dinleniyorsunuz.

TT (TIME TRIAL ): Süre ya da mesafe üzerine yapılan yarışlarda kullanılan bir crossfit terimidir. Kişi kendi derecesini kırmak için kendi kendi ile yarışır.

Örnek Crossfit Antrenman Programı

Örnek Program 1

  • 4x12 Floor Dumbell Press

  • 4x12 Barbell Row

  • AMRAP 10 min.

  • 10 Push Up

  • 10 Thruster

  • 10 Pull Up

  • 10 Medicine Ball Slam

Örnek Program 2

  • MetCon, Üst-Alt Vücut, 3-5 round, Raundlar arası 2-3 dakika dinlen

  • 20 Push Up

  • 10 Pull Up

  • 20 Air Squat

  • 10 Inverted Row

  • 20 Jumping Jack

En Son Yazılar


Yazılarımızdan ilk senin haberin olsun!

Haftalık gelişmeler, bilgilendirici makalelerden ilk senin haberin olsun ve daha fazlası için kayıt ol ilk senin haberin olsun. Spam yok.
Bilgilerinizi asla paylaşmayacağız.