Bileşik vs İzole Egzersizler. Hangisi Daha İyi?

Kaslarımızı geliştirmek istiyoruz. Daha güçlü olmak istiyoruz. Bununla beraber kas ve güç artışımızın mümkün olduğunca hızlı ve etkili olmasını istiyoruz. Bunun için hangi egzersizleri niçin yapmalıyız? Bu soru farklı insanlardan farklı cevaplar alabileceğimiz bir soru. Bir kısım sporcu ve antrenörler compound(bileşik) egzersizlerin ihtiyacınız olan her şeyi verdiğini ve vücudunuzdaki her kası fonksiyonel olarak da çalıştırdığını savunuyor.

Diğer kısım ise compound(bileşik) egzersizlerin abartıldığı kadar olmadığını ve bununla beraber oldukça da tehlikeli olduğunu söylüyor. İzole hareketlerin size istediğiniz her şeyi verebileceğini öne sürüyor. Kim haklı? Compound ve izole egzersizler arasındaki farkları beraber inceleyelim.

Compound(Bileşik) Egzersizler Nelerdir?

Birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştıran her egzersiz bileşiktir. Bu hareketlerin çalıştırdığı öncelikli bir kas grubu ve bunun yanında egzersizin yapılmasına yardımcı ikincil bir kas grubu vardır. Bu ikincil grupları da bir harekette neden çalıştırmamız gerektiğini merak ediyorsunuzdur.

Bileşik hareketlerden oluşturulan antrenman programları çalışma sıklığınızı arttıracaktır. Bu şekilde birincil olarak hedef aldığınız kaslarla beraber ikincil kas gruplarınızı da daha sık çalıştırabilirsiniz. Bileşik egzersizler kas gruplarının çalıştırıldığı zamanları birleştirerek programlama hatalarından kaynaklı recovery eksikliğinin de önüne geçer.

  • Flat, Incline veya Decline Bench Press Birincil Kas Grubu: Göğüs

  • Overhead Shoulder Press Birincil Kas Grubu: Omuz

  • Dips(öne eğilerek) Birincil Kas Grubu: Göğüs

  • Pull-up, Chin-up, Pull-down Brincil Kas Grubu: Sırt

  • Row Birincil Kas Grubu: Sırt

  • Deadlifts Brincil Kas Grubu: Posterior Kaslar(Hamstring,Kalça,Sırt)

  • Squats Birincil Kas Grubu: Quads

İzole Egzersizler Nelerdir?

İzole egzersizler sadece bir kas grubuna odaklanılan egzersizlerdir. İzole hareketler, hareket esnasında diğer tüm bölgeleri kullanmaktan kaçınılarak yapılır. Sadece bir kas grubu kullanılmak hedeflendiğinden mekanik yüklemeyi sürekli tutmak zordur.

  • Flat, İncline ve Decline Fly Çalıştırılan Kas Grubu: Göğüs

  • Lateral Rais ve Front Rais Çalıştırılan Kas Grubu: Omuz

  • Biceps Curl Çalıştırılan Kas Grubu: Biceps

  • Triceps Exentions Çalıştırılan Kas Grubu: Triceps

  • Leg Extension Çalıştırılan Kas Grubu: Quadlar

  • Leg Curls Çalıştırılan Kas Grubu: Hamstringler

  • Calf Raises Çalıştırılan Kas Grubu: Kalflar

Bileşik Egzersizler vs İzole Egzersizler

Vücudunuzun hem estetik hem performans açısından daha iyi görünmesini istiyorsunuz. Bench Press kaldırışınıza 50 kilo eklemek mi Db Flat Fly egzersizine 10 kilo eklemek mi sizi bu amaca daha hızlı ulaştıracaktır. Genel olarak bileşik egzersizler, mekanik yüklemeyi arttırmak ve metabolik yorgunluk oluşturma konusunda size izole egzersizlerden daha fazla yardımcı olacaktır. Ancak bu iki egzersiz tipi arasındaki savaş henüz bitmedi. İzole hareketler de egzersiz programlarınızda hayati roller oynayabilir.

Örneğin Bench Press egzersizini yaparken triceps ve omuz kaslarınızın fazla devreye girdiğini düşünüyorsanız izole bir egzersiz ile göğüs kaslarınızı ihtiyaç duyduğu çalışma hacmine ulaştırabilirsiniz. İzole hareketlerin çok küçük kas gruplarınızı etkili bir şekilde çalıştırmanın tek yolu olduğunu da söylemek gerekir.

Sonuç olarak eğer amacınız atletik performansınızı arttırmaksa egzersiz rutininizin büyük bir kısmını oluşturması gerekir. İzole harketler ile de yardımcı kas gruplarının eksikliğinden kaynaklı performans sıkıntılarını antrenmanlarınızı izole egzersizler üzerine oluşturmadan yapmanız daha etkili olacaktır.

En Son Yazılar


post-thumb
Daha Büyük Kollar için!
  • 30 Aralık 2019

Yazılarımızdan ilk senin haberin olsun!

Haftalık gelişmeler, bilgilendirici makaleler ve daha fazlası için kayıt ol. Spam yok.
Bilgilerinizi asla paylaşmayacağız.