Intermittent Fasting Nedir? Intermittent Fasting ile İlgili Tüm Bilmeniz Gerenler

Intermittent Fasting(Aralıklı Oruç) Nedir?

İntermittent fasting son zamanlarda dünyadaki en popüler beslenme trendlerinden biridir. Bu içerikte, insanlar tarafından, kilo vermek, daha sağlıklı olmak ve hayatı kolaylaştırmak için uygulanan bu beslenme trendini detaylı olarak inceleyeceğiz. Birçok araştırma bu beslenme şeklinin vücut ve beyin üzerinde güçlü etkilerinin olduğunu ortaya koymaktadır. İntermittent Fasting kalori tüketiminin belirli aralıklarda gerçekleştiği belirli aralıklarda durdurulduğu dairelerin birbirini takip ettiği beslenme metodudur. İntermittent Fasting hangi yiyecekleri tüketmenizden ziyade ne zaman yiyeceğinizi belirleyen bir metottur. Yaygın Görülen İntermittent Fasting yöntemleri haftada iki kere, 16 saat veya 24 saat oruç tutmayı içerir.

Omega 3 Kaynakları

Intermittent Fasting Metotları Nelerdir?

İntermittent Fasting Yapmanın birkaç farklı yolu vardır. Bunların hepsi haftayı ya da günleri yeme ve oruç dönemlerine ayırmayı içeren yöntemlerdir.

16/8 Yöntemi:

Günü yeme ve oruç dönemlerine bölen bir yöntemdir. Nu yöntemde 16 saat kalori içeren besinler tüketilmez. 8 saatlik yeme süresinde hedeflenen ya da ihtiyaç duyulan kalori alınır. Bu metot uygulanırken genelde kahvaltı atlanır ve örneğin 13.00-21.00 arası kalori tüketimi yapılır.

Ye-Dur-Ye:

Bu haftada bir veya iki sefer olmak üzere yemeye 24 saat ara verilen metottur. Örneğin bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar oruç tutmak.

5:2 Yöntemi:

Trombotik felç riskini azaltır:

Trombotik felç, beyne kan sağlayan herhangi bir damarın içinde oluşan kan pıhtısından kaynaklanır. Omega 3 yağ asitleri, özellikle beyin kılcal damarlarında pıhtılaşma oluşumunu engelleyerek trombotik felç riskinin azalmasına neden olurlar. Yaklaşık 80 bin denek kadın üzerinde 14 yıl süre ile yürütülen araştırmada, haftada iki öğün balık tüketen kadınların ayda bir defa tüketenlere oranla %52 daha az trombotik felç risk taşıdıklarını tespit edilmiştir.

Eklem iltihabını önler:

Omega-3 yağ asitlerinin; eklemlerde şişme, ağrı, hareket zorluğu, ateş yorgunluk ve halsizlik gibi semptomlarla karakterize edilen romatoid artirit (eklem iltihabı) hastalığının belirtilerinin önlenmesi, azaltılması ve tedavisinde çok önemli etkisinin olduğu bildirilmektedir. Bir yıllık araştırmada, eklem iltihabı hastalarına günde, 2.6 gr Omega 3 yağ asitleri verilmiş olup Omega 3 yağ asitlerinin ise hastaların durumunda iyileşme sağladığı ve ağrılarını hafiflettiği ifade edilmiştir.

Bağışıklık sistemini güçlendirir:

Omega 3 yağ asitlerinin organizmayı hastalıklara karşı koruyan bağışıklık sistemi üzerine olumlu etkilerinin bulunduğu bilinmektedir. Yapılan araştırmada, Omega 3 yağ asitleri bağışıklık sistemini patojen bakterilere, virüslere, mantarlara, yabancı dokulara ve tümörlere karşı koruyan maddeleri sağlayarak organizmayı hastalıklara karşı dirençli hale getirmektedir.

Görme ve algılamayı geliştirir:

Konuyla ilgili olarak yapılan bir araştırmada, gebe maymunları Omega 3 yağ asitleri bakımından eksik diyetlerle besleyerek yaptıkları çalışmada, bu hayvanlardan doğan bireylerde görme ve algılama azalması ve bazı davranış bozuklukları gibi derin değişimler görüldüğünü bildirilmiştir.

Beyin, retina ve sinir sistemine etkilidir:

Yapılan çalışmalar sonucunda Omega 3 yağ asitlerinden özellikle DHA’nın(docosahexaenoic acid) bu konuda önemli bir yeri vardır. Çünkü DHA ilgili dokuların zar yapılarında bulunan ve hücre için hayati fonksiyonların yönetimi için önemli bir bileşendir.

Prematüre doğum riskini azaltır:

Olsen’in yürütmüş olduğu bir çalışmada hamilelik döneminde yeterli miktarda Omega 3 yağ asitleri tüketiminin, prematüre doğum riskini de azalttığı ifade edilmiştir

Diyabet ve insülin direnci riskini azaltır:

Konukoğlu’nun çalışmasına göre, Omega 3 yağ asitlerinin diğer fonksiyonları arasında hücre zarı akışkanlığı üzerine de anahtar bir role sahip olduğu ifade edilmiştir. Örneğin zar akışkanlığındaki artış insülin reseptörlerinin sayısını artırırken zarların katılaşması bu reseptörlerin sayısında azalmaya neden olarak insülin direncine dolayısıyla diyabete (şeker hastalığına) yol açmaktadır.

Alzheimer, şizofreni, depresyon ve hafıza kaybını önler:

Morris ve arkadaşlarının yaptığı araştırmada, haftada en az bir porsiyon balık tüketen bireylerin, daha seyrek tüketenlere göre alzheimer hastalığının görülme riskinin %60 oranında azaldığını ifade etmişlerdir. Marangell ve arkadaşlarının yapmış olduğu başka bir araştırmada ise Omega 3 yağ asitlerinin; antisosyal davranışlar gösteren, öğrenme güçlüğü çeken, şizofreni ve depresyona gibi zihinsel dengesizlikleri bulunan bireylerin tedavisinde de pozitif sonuçlar verdiği bildirilmiştir.

Osteoporoz (kemik erimesi) riskini azaltır:

Watkins ve arkadaşlarının yaptığı araştırmada özellikle Omega 3 yağ asitlerinden EPA’nın, kalsiyum emilimini ve kemiklerde depolanmasını sağlayarak kemiklerde kalsiyum yoğunluğunu yükselttiği ve böylece genellikle yaşlılık döneminde görülen ve sıkıntılı bir problem olan osteoporoz (kemik erimesi) oluşumunu engellediği bulunmuştur.

Kansere yakalanma riskini azaltır:

Yapılan araştırmalar sonucunda Omega 3 yağ asitlerinin kanser üzerinde direkt tedavi edici etkisinden çok, kanser hastalığından korunma ve ağrıları dindirici etkisi üzerinde daha ön planda olduğu anlaşılmıştır.

Omega 3 Yağ Asitlerinin Kaynakları

Taze Tuna balığı(Ton Balık), Konserve Ton balığı, Pasifik Somon, Sardalya, Alabalık, Uskumru, Marina Balığı, Mezgit, Pisi Balığı, Keten Tohumu, Keten Tohumu Yağı, Kenevir Yağı, Kanola Yağı, Soya yağı, Ceviz ve Çam Fıstığı Yağı başlıca Omega 3 yağ asiti kaynaklarındandır. besin değerlerini aşağıdaki tablodan inceleyebilirsiniz.

Omega 3 Yağ Asiti Kaynakları

*Erişkin kadınlarda önerilen günlük tüketim miktarı: 1100 mg’dır.
*Erişkin erkeklerde önerilen günlük tüketim miktarı: 1600 mg’dır.

Balık Yağı Ne İşe Yarar?

Balıklardan ve su ürünlerinden elde edilen yağın şurup ya da kapsül haline getirilerek kullanıma sunulması “balık yağı” olarak adlandırılır. Balık yağı, içeriğindeki yüksek Omega 3 (EPA,DHA) sayesinde hücre zarında geçirgenliğe fayda sağlar böylece alınan vitaminler ve mineraller yeterli miktarda hücre içerisine taşınabilir. Bu durumun cilt sağlığı, göz sağlığı, kalp ve beyin sağlığı açısından olumlu etkileri vardır.

Omega 3 Yağ Asiti Kaynakları

Balık Yağı Nasıl Kullanılır?

Balık yağı kullanımı için öncelikle kişinin Omega 3 gereksiniminin tam olarak bilinmesi gerekir. Normal bireyler için önerilen miktarlar: kadınlar için 1100 mg, erkekler için 1600 mgdır. Ancak 1000 mg balık yağı yalnızca ortalama 300 mg Omega 3 içeriğine sahiptir. Ayrıca, öğünde balık tüketilen günlerde Omega 3 takviyesinin azaltılması ya da alımının durdurulması gerekebilir. Bilinçli tüketim için diyetisyene danışmak önerilir.

Balık Yağı Ne Zaman Kullanılmalı?

Balık yağı takviyesini sürekli olarak kullanmak, balık yağının potansiyel yararlarından en üst düzeyde etki sağlanabilmesi için önemlidir. Balık yağı, bireylerin arzu ettikleri şekillere göre; sabah kahvaltısından sonra, öğle ve akşam yemeğinden sonra genelleme yapacak olursak yemekten sonra veya yemek esnasında alınabilir. (Böylece balık yağı; emilimi arttır, olası yan etkileri önleyebilir.) Burada önemli olan bireyin, hangi öğünde balık yağı almanın kendisine daha elverişli olduğunu bulması ve sağlık koşullarını optimize etmek için bunu rutin halinde uyguluyor olmasıdır.

Balık Yağı Kilo Aldırır Mı?

Hayır, yüksek Omega 3 içerikli balık yağının yeterli ve dengeli miktarda alımı sonucu Omega 3’ün kilo kaybına fayda sağlayıp, leptin gibi yağ yakıcı özelliği olan adipokinleri düzenlediği görülmüştür. Yapılan bir araştırmada, çoklu doymamış yağ asitlerinin yağ yıkımını sağlayan genleri aktive ettiği, yağların sentez ve depolanmasını sağlayan genleri baskıladığı bulunmuştur. Bu veriler ile, özellikle Omega 3 yağ asitlerinin yağ yıkımını arttırdığını bulgulamış, yakın gelecekte ise Omega 3’ün obezite tedavisinde kullanılabileceğinden bahsedilmiştir.

Balık Yağı Fiyatları

Balık yağı fiyatları ürünlerin markasına, gramlarına ve içeriğine göre değişiklik göstermektedir. Ortalama fiyat aralığı için ise 35 ile 215 lira denilebilir.

Yaralanılan Kaynaklar

https://fdc.nal.usda.gov/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29621669
http://dergipark.org.tr/tr/download/article-file/396236
https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-fish-oil#bottom-line
https://www.healthline.com/nutrition/how-much-Omega-3
https://www.healthline.com/nutrition/fish-oil-dosage

En Son Yazılar


post-thumb
Daha Büyük Kollar için!
  • 30 Aralık 2019

Yazılarımızdan ilk senin haberin olsun!

Haftalık gelişmeler, bilgilendirici makaleler ve daha fazlası için kayıt ol. Spam yok.
Bilgilerinizi asla paylaşmayacağız.