Atletik Performansımızı Yükseltmek için Nasıl Beslenmeliyiz?

Üst düzey sporcular vücutlarını beslemek söz konusu olduğunda farklı şeylere başvurabilirler. En üst düzeyde performans gösterebilmek için gelişimin her adımına odaklanmak gerekir: uyku, egzersiz, iyileşme ve beslenme.

Beslenme, üst düzey sporcuların enerji seviyelerini yükseltmek, fiziksel olarak stresli bedenleri yenilemek, zihni odaklamak ve günlük antrenman ve rekabetin yüksek taleplerini karşılamak için çok ciddiye almaları gereken bir etmendir.

Performans için beslenmek her sporcunun rejiminin bir parçası olmalıdır, bu yüzden profesyonellerin beslenme tarzlarından yola çıkarak hangi öğünde nasıl beslenebiliriz, bunları inceleyeceğiz.

Kahvaltı Nasıl Olmalı?

Kahvaltınızı daha büyük bir öğünle yapmak gün boyu kullanacağınız enerjinizi daha verimli harcamaya yardımcı olur. Bu hile daha verimli bir vücut yaratır ve günün ilerleyen saatlerinde açlık arzusunu önler; üst düzey sporcuları zayıf ve enerjik tutmaya yardımcı olan iki faktör.

İpucu: Bir atıştırmalık ve kahve kapıp hızlıca acıkmak yerine kahvaltıyı eksiksiz bir öğün olarak tüketin. Sabahları birkaç dakika daha harcamak zorunda kalabilirsiniz, ancak günün geri kalanında sizi destekleyen bir kahvaltıyla vücudunuzu beslemeye değer.

Her makro besin maddesinin (yağ, protein ve kompleks karbonhidratlar) kahvaltınızda bulunduğundan emin olun. Yağlı ve rafine şekerlerle dolu besinler yerine ancak sağlıklı yağlara, proteinlere ve kompleks karbonhidrat içeren bir kahvaltıyla gününüze başlayın.

Örneğin, tam tahıllı ekmek üzerinde avokadoyu iki yumurta, bir yoğurt ve meyve ile deneyin. Başka bir seçenek, meyveler, keten tohumu, badem ezmesi ve protein tozu ile bir kase yulaf ezmesi veya tatlı patates ve portakal ile sebze ve tofu karıştırması olabilir.

Antrenman Öncesi Öğün Nasıl Olmalı?

Üst düzey sporcular boş bir karınla antrenmana girmenin asla doğru bir yaklaşım olmadığını bilir. Aktif bedenler yoğunluğu, gücü artırmak ve yorgunluğu önlemek için bir besin kaynağına ihtiyaç duyar.

İpucu: Bir antrenmandan önce, kısa bir egzersiz bile olsa, vücudunuzun tok olduğundan olduğundan emin olun. Antrenman kısa ve yoğun ise, bir sporcu içeceği, muz gibi yaklaşık 30 dakika önce hızlı etkili basit bir karbonhidrat ile atıştırmalık alın. Antrenmanınız dayanıklılık odaklıysa, buğday ekmeği, granola bar veya meyve ve yoğurt üzerinde PBJ gibi yağ ve karmaşık karbonhidratlardan oluşan bir kombinasyonu hedefleyin.

Antrenman Sonrası Öğün Nasıl Olmalı?

Profesyoneller iyileşmeye saygı duyuyor ve karbonhidrat ve protein tüketene kadar bir antrenmanın bitmediğini anlıyorlar. Bazı sporcular antrenman sonrası basit bir öğün olarak protein tozu ve karışımıyla bir öğün geçirebiliyorlar.

Hiçbir şekilde besin öğeleri tamamlanmış bir öğün olamaz ancak basit ve hızlıdır. Yorgun bir vücudun hızla geri dönmesi için ihtiyaç duyduğu besinlerin bir karışımını sağlar. Bu adımı göz ardı etmek, bir sporcuyu kas dokularının yenilenmemesi riski altına sokar, kas kazanımlarını azaltır ve daha sonra aşırı açlığa neden olabilir.

İpucu: Duşa gitmeden veya verilerinizi analiz etmeden önce bir şeyler yiyin. Bu, özellikle 24 saat içinde birkaç kez egzersiz yapanlar için önemlidir. Protein ve karbonhidrat içeren ve egzersiz sonrası hazır hale gelmesi kolay bir atıştırmalık veya içecek seçin. Bunların hiçbir şey yememekten daha iyi olduğunu unutmayın. Bu yüzden başlangıçta micro besinleri düşünmek yerine antrenman sonrası beslenmeyi sadece bir alışkanlık yapmayı hedefleyin.

Öğle Yemeği Nasıl Olmalı?

Öğle yemeğinde, çoğu sporcu çeşitli renkte tahıllar, fındık, meyveler, sebzeler ve protein tüketir. Farklı bir renkte besinleri öğününe dahil etmek, her renk grubu farklı bir besin karışımı ile ilişkili olduğundan, vücudun mutlak en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için vitaminleri, mineralleri ve bitkisel besleyicileri en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olur.

İpucu: Her öğle yemeğinde çeşitli renkli malzemeleri öğününe alarak 'kendi kaseni yap' hissini hedefle. Bu öğünler çok büyük olmak zorunda değil, sadece farklı kategorilerden her bir malzemeden bir avuç için 2 yemek kaşığı almayı hedefleyin. Örneğin, bir kase alın ve bir kaşık kahverengi pirinç, haşlanmış yumurta, salata sosu masajlı lahana, mercimek, avokado, domates, pancar kraut, ayçiçeği tohumu ve badem ekleyin. Öğle yemeğiniz gökkuşağı gibi görünüyorsa, doğru yapıyorsunuz.

Akşam Yemeği Nasıl Olmalı?

Bu yemek profesyonel sporcular ve diğer yetişkinler arasında en fazla farklılık gösteren öğün olabilir. Profesyoneller akşam yemeğini tekrarlayan ve küçük tutma eğilimindedir, bu nedenle akşam sindirimi kolaydır. Bu da en iyi uykuya yardımcı olur (bu iyileşme için idealdir). Buna ek olarak, sindirimi kolay besinler tüketmek kahvaltı için açlık hissi uyandırıp, sabah daha kolay şekilde uyanmanıza olanak sağlar.

İpucu: Akşam yemeğini en büyük ve en karmaşık öğününüz haline getirmeyi bırakın. Porsiyonlarınızı sınırlamak için daha küçük tabaklar / kaseler ve hafta boyunca tekrarlamak üzere birkaç standart öğün seçin. İşlerin kontrolden çıkmasını önlemek için protein + nişasta + ürün şablonunu kullanın. İşlerin sıkıcı olmasını önlemek için, yemeği tamamen değiştirmek yerine aynı malzemelere farklı baharatlar ekleyin.

En Son Yazılar


post-thumb
Daha Büyük Kollar için!
  • 30 Aralık 2019

Yazılarımızdan ilk senin haberin olsun!

Haftalık gelişmeler, bilgilendirici makaleler ve daha fazlası için kayıt ol. Spam yok.
Bilgilerinizi asla paylaşmayacağız.